Генератор фитнес-плана: индивидуальные тренировки по типу тела
Универсальный план тренировок игнорирует ваш тип тела, цели и оборудование. Наш генератор фитнес-плана создаёт персонализированный недельный план, адаптированный для вас.
Как это работает
- Введите свой тип тела — Песочные часы, груша, яблоко, прямоугольник или перевёрнутый треугольник
- Выберите цель — Сжигание жира, набор мышц или рекомпозиция
- Выберите оборудование — Полный зал, только гантели или собственный вес
- Получите план — Недельное расписание с упражнениями, подходами, повторениями и отдыхом
Тренировки по типу тела
Песочные часы
- Фокус: Сохранение симметрии, определение талии
- Ключевые упражнения: Приседания, становая тяга, тяга верхнего блока,-core
- Избегать: Чрезмерной работы с косыми мышцами (может расширить талию)
Груша (Треугольник)
- Фокус: Развитие верха тела, поддержание низа
- Ключевые упражнения: Отжимания, жим плечами, подтягивания
- Кардио: Верх остаётся сухим, умеренная работа низа
Яблоко (Перевёрнутый треугольник)
- Фокус: Развитие низа тела, поддержание верха
- Ключевые упражнения: Приседания, выпады, ягодичный мостик, подъёмы на носки
- Кардио: Акцент на низ, умеренный верх
Прямоугольник
- Фокус: Создание изгибов, набор мышц
- Ключевые упражнения: Ягодичный мостик, боковые подъёмы, жим лёжа
- Цель: Добавить массу плечам, бёдрам и ягодицам
Тренировки по цели
| Цель | Подходы × Повторения | Отдых | Кардио |
|---|---|---|---|
| Сжигание жира | 3 × 12-15 | 45-60 сек | 3-4 × 30 мин Зона 2 |
| Набор мышц | 4 × 8-12 | 60-90 сек | 1-2 × 20 мин HIIT |
| Рекомпозиция | 3 × 8-12 | 60 сек | 2-3 × 30 мин смешанно |
| Сила | 5 × 3-5 | 3-5 мин | 1-2 × 20 мин |
Пример недельного расписания (3 дня)
| День | Фокус | Длительность |
|---|---|---|
| Понедельник | Силовая всё тело | 45-60 мин |
| Вторник | Кардио (Зона 2) | 30-45 мин |
| Среда | Отдых или мобильность | 15-20 мин |
| Четверг | Силовая всё тело | 45-60 мин |
| Пятница | HIIT + кор | 25-30 мин |
| Суббота | Силовая всё тело | 45-60 мин |
| Воскресенье | Отдых | — |
Создайте свой план → Рассчитайте свой 1PM → Найдите свои пульсовые зоны →