Питание

План питания для дефицита калорий: Руководство на 7 дней (2026)

Полный план питания на 7 дней при 1,500, 1,800 и 2,200 калориях. Включает разбивку макросов, список покупок и советы по подготовке еды.

План питания для дефицита калорий: 7 дней

Калории	Для кого	Потеря/нед
1,500 ккал	Женщины (TDEE ~2,000)	0.5–0.7 кг
1,800 ккал	Мужчины или активные женщины	0.5–0.7 кг
2,200 ккал	Активные мужчины	0.5–0.7 кг

Калории	Белок	Углеводы	Жиры
1,500	130г (35%)	130г (35%)	50г (30%)
1,800	150г (33%)	170г (38%)	58г (29%)
2,200	180г (33%)	220г (40%)	70г (29%)

Приём пищи	Еда	Калории	Белок
Завтрак	2 яйца + тост + банан	380	18g
Обед	Курица (150г) + рис + овощи	450	38g
Перус	Греческий йогурт + миндаль	250	18g
Ужин	Лосось (150г) + батат + брокколи	480	34g
Перус	Творог + яблоко	240	14g

Приём пищи	Еда	Калории	Белок
Завтрак	Овсянка + протеин + ягоды	350	28g
Обед	Тунец в лаваше + салат	420	35g
Перус	Протеиновый коктейль + банан	220	25g
Ужин	Нежирная говядина (150г) + киноа + овощи	500	38g
Перус	Орехи + тёмный шоколад	310	7g

Чередуйте источники белка (курица, рыба, говядина, свинина, тофу), сохраняя ~1,800 ккал и 120–135г белка. День 7 может быть днём углеводной загрузки.

Белки: Куриная грудка (1 кг), лосось (300г), тунец (2 банки), яйца (18), греческий йогурт (750г), протеин (250г)

Углеводы: Рис (500г), киноа (200г), овсянка (200г), цельнозерновой хлеб, батат (500г)

Жиры: Оливковое масло, миндаль (200г), авокадо (2), тёмный шоколад (50г)

Овощи/фрукты: Бананы (7), яблоки (5), замороженные ягоды, шпинат, брокколи, морковь

80% цельные продукты, 20% лакомства — в рамках калорий [2].

Последняя проверка: июль 2026 · BodyTypeCalc · Информационно.