How big should my calorie deficit be?

A daily deficit of 300–500 kcal is ideal for steady fat loss (~0.5 kg/week). Over 1000 kcal is aggressive.

How many calories in 1 kg of fat?

Approximately 7700 kcal. Losing 1 kg requires a cumulative deficit of 7700 kcal.

Do I need a surplus to build muscle?

A modest surplus of 200–400 kcal/day supports muscle gain while minimizing fat gain.

Калькулятор дефицита калорий

Рассчитайте ежедневный дефицит калорий для достижения целевого веса.

⚠️ Медицинская оговорка: Этот калькулятор предоставляет ориентировочные оценки и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Проконсультируйтесь с врачом. Источники: NIH, Mayo Clinic, ACSM.