Калькулятор дефицита калорий: Как безопасно худеть
Дефицит калорий — основа жиросжигания. Наш калькулятор дефицита калорий помогает точно рассчитать, сколько калорий нужно сократить ежедневно для достижения цели.
Наука: 1 кг жира = 7,700 ккал
Для потери 1 кг жира нужен кумулятивный дефицит ~7,700 ккал (3,500 ккал на фунт) [1][2].
Пример: 80 кг → 72 кг за 90 дней = 684 ккал/день
Безопасный vs агрессивный дефицит
| Дневной дефицит | Потеря/нед | Безопасность |
|---|---|---|
| 300–500 ккал | ~0.3–0.5 кг | ✅ Безопасно |
| 500–800 ккал | ~0.5–0.7 кг | ✅ Умеренно |
| 1000+ ккал | ~0.9+ кг | ❌ Агрессивно |
Безопасный дефицит для женщин
Женщины должны выбирать нижний диапазон (300–500 ккал) [5].
Как настроить дефицит
- Узнайте TDEE → Калькулятор поддержания
- Выберите дефицит 300–500 ккал
- Отслеживайте — взвешивайтесь 3×/нед, используйте среднее
Таблица дефицита: сроки похудения
| Дневной дефицит | Потеря 5 кг | Потеря 10 кг |
|---|---|---|
| 300 ккал | 18 недель | 37 недель |
| 500 ккал | 11 недель | 22 недель |
| 1000 ккал | 6 недель | 11 недель |
Почему нельзя есть ниже BMR
Мышечная потеря, метаболическая адаптация (BMR -10–15%), гормональные нарушения, возврат веса [7][8].
Дефицит vs режим голодания
Метаболическая адаптация реальна (BMR -10–15%), но похудение продолжается. Подробнее: Метаболическая адаптация.
Сохранение мышц при жиросжигании
- Белок 1.6–2.2 г/кг [11]
- Силовые тренировки 2–4×/нед [12]
- Умеренный дефицит 300–500 ккал
- Диетические перерывы каждые 8–12 недель [13]
- Сон 7–9 часов [14]
Связанные руководства
Инструменты
Источники
- Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
- NIH. "Practical Guide." 2000.
- Rosenbaum M, Leibel RL. Int J Obes. 2010;34(S1):S47-S55.
- Sumithran P, et al. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604.
Последняя проверка: июль 2026 · BodyTypeCalc Health Team · Информационно. Проконсультируйтесь с врачом.