Дефицит калорий для новичков: Пошаговое руководство

Шаг 1: Рассчитайте TDEE

Рассчитать TDEE →

Пол	Сидячий	Лёгкий	Умеренный	Активный
Женщина (70 кг)	1,600	1,850	2,100	2,350
Мужчина (80 кг)	1,900	2,200	2,500	2,800

Шаг 2: Выберите дефицит

Для новичков: 300–500 ккал ниже TDEE = 0.3–0.5 кг/нед [1].

Калькулятор дефицита →

Шаг 3: Отслеживайте пищу

• Кухонные весы — мерные стаканы ошибаются на 20-40%
• Приложение — записывайте сразу
• Учитывайте масло — 1 ст.л. = 120 ккал

Шаг 4: Правильно взвешивайтесь

• 3×/нед, используйте среднее за неделю

Шаг 5: Корректируйте

Результат	Действие
0.3–0.7 кг/нед	Продолжать!
>1 кг/нед	+200 ккал
<0.3 кг/нед	-200 ккал

7 частых ошибок

1. Угадывание вместо взвешивания [2]
2. Слишком агрессивный старт
3. Игнорирование белка [3]
4. Бросание после одного срыва
5. Неучёт масла
6. Сравнение с другими
7. Бросание на плато

Пример меню (1800 ккал)

Приём	Еда	Ккал	Белок
Завтрак	2 яйца, тост, банан	380	18г
Обед	Куриный салат (150г)	420	35г
Перекус	Греческий йогурт	250	20г
Ужин	Лосось, рис, брокколи	500	34г
Перекус	Творог, ягоды	250	12г

Связанные руководства

• Калькулятор дефицита калорий
• Дефицит vs режим голодания
• Метаболическая адаптация

Источники

1. NIH. "Practical Guide." 2000.
2. Lichtman SW, et al. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898.
3. Helms ER, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

---

Последняя проверка: июль 2026 · BodyTypeCalc · Информационно.