Как сделать дефицит калорий без потери мышц
С правильным протоколом вы можете сохранить 90–95% мышечной массы, теряя жир.
4 столпа
| Столп | Что делать |
|---|---|
| 1. Умеренный дефицит | 300–500 ккал ниже TDEE |
| 2. Много белка | 1.8–2.2 г/кг веса |
| 3. Силовые тренировки | 2–4 раза/неделю |
| 4. Восстановление | Сон 7–9 часов |
Дефицит и потеря мышц
| Дневной дефицит | % потери — мышцы |
|---|---|
| 300 ккал | 5–10% [1] |
| 500 ккал | 10–15% [2] |
| 1000+ ккал | 30–45% [3] |
Персональная матрица
| % жира (мужчины) | % жира (женщины) | Оптимальный дефицит |
|---|---|---|
| < 12% | < 20% | 200–300 ккал |
| 12–17% | 20–24% | 300–400 ккал |
| 18–24% | 25–31% | 400–500 ккал |
| > 30% | > 37% | 700–1,000 ккал |
Чем суше, тем меньше дефицит [3].
Белок
| Дефицит | Белок |
|---|---|
| Малый | 1.6 г/кг |
| Средний | 1.8–2.0 г/кг |
| Большой | 2.0–2.4 г/кг |
Распределить на 4 приёма по 30–40г [5]. Рассчитать →
Силовые тренировки
Исследования показывают: сохраняют 90–95% сухой массы vs 60–75% без них [6].
- Минимум: 2× всё тело/неделю
- Базовые упражнения: присед, становая, жим лёжа
- Удержание или рост веса = успех
Сон
5.5ч vs 8.5ч (одинаковый дефицит): недосып = на 55% меньше жира, на 60% больше мышц потеряно [8].
Частые ошибки
- ❌ Только кардио без силовых → 25–35% потери — мышцы
- ❌ Слишком большой дефицит → непропорциональная потеря мышц
- ❌ Не отслеживать белок → мало белка = 25–35% мышц потеряно
Связанные руководства
Ссылки
- Weinheimer EM, et al. Obes Rev. 2010;11(11):740-760.
- NIH. "Practical Guide." 2000.
- Helms ER, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
- Lopez P, et al. Sports Med. 2021;51(5):1207-1220.
- Nedeltcheva AV, et al. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.
Последняя проверка: июль 2026 · BodyTypeCalc · Информационно.