Дефицит калорий для похудения на 5 кг: Безопасный план

Потеря 5 кг — идеальная цель — достаточно для видимых изменений и улучшения здоровья, достижимо за 8–12 недель.

Расчёт

Для потери 5 кг требуется общий дефицит 38,500 ккал [1].

Рассчитайте дефицит →

Срок	Дневной дефицит	Потеря/нед	Рекомендуется?
6 недель	917 ккал	0.83 кг	⚠️ Агрессивно
10 недель	550 ккал	0.50 кг	✅ Оптимально
12 недель	458 ккал	0.42 кг	✅ Легко

Шаги

1. Рассчитайте TDEE → Калькулятор
2. Вычтите 500 ккал
3. Белок: 1.8–2.0 г/кг → Калькулятор
4. Движение: 8,000–10,000 шагов/день + 2–3× силовые/нед
5. Взвешивайтесь 3×/нед, используйте среднее

Не ешьте ниже BMR. Рассчитайте BMR →

График

• Недели 1–2: 1.5–2.5 кг (вода + начальный жир)
• Недели 3–6: 1.5–2 кг (реальный жир)
• Недели 7–10: 0.5–1 кг (естественное замедление)
• После: +100 ккал/неделю до поддержки

Можно ли 5 кг за месяц?

Требует 960 ккал/день дефицита — слишком агрессивно. Первые 1.5–2.5 кг — вода.

Возврат веса?

80–95% восстанавливают вес за 1–5 лет [3]. Избегайте экстремальных диет, переходите постепенно, продолжайте тренировки.

Пример меню (1,700 ккал)

Приём пищи	Еда	Калории	Белок
Завтрак	2 яйца + тост + апельсин	320	16g
Обед	Куриный салат (150г) + рис	420	35g
Перус	Греческий йогурт + ягоды	200	12g
Ужин	Лосось (150г) + картофель + брокколи	460	34g
Перус	Творог + яблоко	300	14g

Связанные руководства

• Калькулятор дефицита
• План на 10 кг
• План питания

Ссылки

1. Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
2. NIH. "Practical Guide." 2000.
3. Mann T, et al. Am Psychol. 2007;62(3):220-233.

---

Последняя проверка: июль 2026 · BodyTypeCalc · Информационно.