健身計劃生成器：按體型的定制訓練
通用的訓練計劃忽略了你的體型、目標和器械。我們的 健身計劃生成器 可建立為你量身定制的每週計劃。
工作原理
- 輸入你的體型 — 沙漏型、梨型、蘋果型、矩形或倒三角型
- 選擇你的目標 — 減脂、增肌或身體重塑
- 選擇器械 — 全套健身房、僅啞鈴或自重
- 獲取你的計劃 — 包含動作、組數、次數和休息的每週安排
按體型訓練
沙漏型
- 重點：保持對稱，定義腰部
- 關鍵動作：深蹲、硬舉、高位下拉、核心訓練
- 避免：過多的腹斜肌訓練（會使腰部變寬）
梨型（三角型）
- 重點：增強上半身，保持下半身
- 關鍵動作：俯臥撐、肩推、引體向上
- 有氧：上半身保持精瘦，適度下半身訓練
蘋果型（倒三角型）
- 重點：增強下半身，保持上半身
- 關鍵動作：深蹲、弓步、臀推、提踵
- 有氧：下半身為主，適度上半身
矩形
- 重點：創造曲線，增加肌肉
- 關鍵動作：臀推、側平舉、胸推
- 目標：增加肩部、臀部和臀部肌肉量
按目標訓練
| 目標 | 組數 × 次數 | 休息 | 有氧 |
|---|---|---|---|
| 減脂 | 3 × 12-15 | 45-60 秒 | 3-4 × 30 分鐘 2 區 |
| 增肌 | 4 × 8-12 | 60-90 秒 | 1-2 × 20 分鐘 HIIT |
| 重塑 | 3 × 8-12 | 60 秒 | 2-3 × 30 分鐘混合 |
| 力量 | 5 × 3-5 | 3-5 分鐘 | 1-2 × 20 分鐘 |
每週計劃範例（3 天分化）
| 日期 | 重點 | 時長 |
|---|---|---|
| 週一 | 全身力量 | 45-60 分鐘 |
| 週二 | 有氧（2 區） | 30-45 分鐘 |
| 週三 | 休息或活動度 | 15-20 分鐘 |
| 週四 | 全身力量 | 45-60 分鐘 |
| 週五 | HIIT + 核心 | 25-30 分鐘 |
| 週六 | 全身力量 | 45-60 分鐘 |
| 週日 | 休息 | — |
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