新手熱量缺口：完整分步指南

開始熱量缺口不必複雜。本指南用可操作的步驟，帶你從計算第一個缺口到突破平台期。

第1步：計算 TDEE

計算你的 TDEE →

性別	久坐	輕度	中度	活躍
女性 (70 kg)	1,600	1,850	2,100	2,350
男性 (80 kg)	1,900	2,200	2,500	2,800

第2步：選擇缺口

新手建議 TDEE 以下 300–500 kcal，每週減 0.3–0.5 kg [1]。

使用熱量缺口計算器 →

第3步：追蹤食物

• 食物秤 — 量杯誤差達 20-40%
• 追蹤 App — 立即記錄
• 包括油和調料 — 一湯匙橄欖油 = 120 kcal

第4步：正確稱重

• 每週 3 次，取週平均值

第5步：根據結果調整

結果	行動
每週減 0.3–0.7 kg	繼續！
每週減 >1 kg	增加 200 kcal
每週減 <0.3 kg	減少 200 kcal

7個常見錯誤

1. 猜測而非測量 [2]
2. 起步太激進
3. 忽略蛋白質 [3]
4. 一次暴食就放棄
5. 不記錄烹飪油
6. 與他人比較
7. 平台期放棄

參考新手食譜（1800 kcal）

餐	食物	熱量	蛋白質
早餐	2蛋+2吐司+香蕉	380	18g
午餐	雞胸肉沙拉	420	35g
加餐	希臘優格+杏仁	250	20g
晚餐	鮭魚+米飯+西蘭花	500	34g
加餐	卡式起司+莓果	250	12g

相關指南

• 熱量缺口計算器：安全減重
• 熱量缺口 vs 飢餓模式
• 代謝適應指南

參考文獻

1. NIH. "Practical Guide." 2000.
2. Lichtman SW, et al. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898.
3. Helms ER, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

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最後審核：2026年7月 · BodyTypeCalc 健康團隊 · 本指南僅供參考。