營養

熱量缺口計算器：如何安全減重（2026指南）

計算在指定時間內達到目標體重所需的每日熱量缺口。學習安全缺口範圍、7700 kcal 規則、代謝適應以及如何在減脂過程中保持肌肉。

探索工具
  • 更新2026年7月15日
  • 閱讀時間8分鐘閱讀

熱量缺口計算器：如何安全減重

熱量缺口是減脂的基礎。我們的熱量缺口計算器幫你精確計算每天需要減少多少熱量才能在目標時間內達到目標體重。

科學原理：1公斤脂肪 = 7,700 kcal

減掉1公斤脂肪需要累計約 7,700 kcal 的熱量缺口。這是所有減重的基本方程式 [1][2]。

計算示例

80 kg → 72 kg，90天：8 × 7,700 ÷ 90 = 684 kcal/天

立即計算 →

安全 vs 激進缺口

每日缺口每週減重安全性
300–500 kcal~0.3–0.5 kg✅ 安全
500–800 kcal~0.5–0.7 kg✅ 適中
1000+ kcal~0.9+ kg❌ 激進

女性安全缺口

女性應選擇安全範圍較低端（300–500 kcal/天）[5]。

如何設定缺口

  1. 計算 TDEE → 維持熱量計算器
  2. 選擇缺口 — 從 TDEE 以下 300–500 kcal 開始
  3. 追蹤調整 — 每週稱重 3 次，取平均值

熱量缺口表

每日缺口減 5 kg減 10 kg
300 kcal18 週37 週
500 kcal11 週22 週
1000 kcal6 週11 週

為什麼不應低於 BMR

長期低於 BMR 進食：肌肉流失、代謝適應（BMR降10–15%）、激素干擾、反彈增重 [7][8]。

計算 BMR →

熱量缺口 vs 飢餓模式

代謝適應是真實的（BMR降10–15%），但在缺口中你仍然會減重。詳見代謝適應指南。

最大化減脂保持肌肉

  1. 高蛋白 1.6–2.2 g/kg [11]
  2. 阻力訓練每週 2–4 次 [12]
  3. 適度缺口 300–500 kcal
  4. 飲食休息每 8–12 週 [13]
  5. 睡眠 7–9 小時 [14]

規劃巨量營養素 →

相關指南

相關工具

參考文獻

  1. Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
  2. NIH. "Practical Guide to Overweight and Obesity." 2000.
  3. Rosenbaum M, Leibel RL. Int J Obes. 2010;34(S1):S47-S55.
  4. Sumithran P, et al. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604.

最後審核：2026年7月 · BodyTypeCalc 健康團隊 · 本指南僅供參考，不構成醫療建議。