熱量缺口飲食計劃：7天指南

選擇你的熱量級別

熱量級別	適合	預期每週減重
1,500 kcal	女性（TDEE ~2,000–2,100）	0.5–0.7 kg
1,800 kcal	男性或活躍女性	0.5–0.7 kg
2,200 kcal	活躍男性	0.5–0.7 kg

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巨量營養素目標

熱量級別	蛋白質	碳水	脂肪
1,500 kcal	130g (35%)	130g (35%)	50g (30%)
1,800 kcal	150g (33%)	170g (38%)	58g (29%)
2,200 kcal	180g (33%)	220g (40%)	70g (29%)

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7天飲食計劃（1,800 kcal 基準）

第1天

餐次	食物	熱量	蛋白質
早餐	2蛋 + 全麥吐司 + 香蕉	380	18g
午餐	烤雞胸(150g) + 米飯(100g) + 蔬菜	450	38g
加餐	希臘優格(150g) + 杏仁(20g)	250	18g
晚餐	鮭魚(150g) + 番薯(150g) + 西蘭花	480	34g
加餐	茅屋起司(100g) + 蘋果	240	14g

第2天

餐次	食物	熱量	蛋白質
早餐	燕麥(50g) + 乳清蛋白(30g) + 莓果	350	28g
午餐	鮪魚沙拉捲餅 + 配菜沙拉	420	35g
加餐	蛋白奶昔 + 香蕉	220	25g
晚餐	瘦牛肉(150g) + 藜麥(80g) + 烤蔬菜	500	38g
加餐	混合堅果(25g) + 黑巧克力	310	7g

第3–7天

依類似模式輪換蛋白質來源（雞肉、魚、牛肉、豬肉、豆腐），確保每天 1,800 kcal 和 120–135g 蛋白質。第7天可作為高碳水補充日。

購物清單要點

蛋白質： 雞胸肉(1kg)、鮭魚(300g)、白魚(400g)、蝦(300g)、鮪魚罐頭(2罐)、雞蛋(18個)、希臘優格(750g)、茅屋起司(500g)、乳清蛋白(250g)

碳水： 糙米(500g)、藜麥(200g)、燕麥(200g)、全麥麵包、番薯(500g)、馬鈴薯(500g)

脂肪： 橄欖油、杏仁(200g)、核桃(100g)、牛油果(2個)、黑巧克力(50g)

蔬果： 香蕉(7根)、蘋果(5個)、冷凍莓果(500g)、菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、番茄

備餐技巧

1. 週日批量烹飪蛋白質，密封保存 3–4 天
2. 預分裝零食避免過量
3. 大鍋煮米飯/藜麥分裝
4. 用冷凍蔬菜（營養相當且不會壞）
5. 備應急蛋白粉/蛋白棒

靈活規則

80/20 法則： 80% 吃完整食物，20% 可以有零食——只要在熱量目標內 [2]。

相關指南

• 熱量缺口計算器
• 新手熱量缺口指南
• 熱量缺口減10公斤
• 如何做熱量缺口不掉肌肉

參考文獻

1. Peos JJ, et al. Sports Med. 2019;49(7):1065-1076.
2. Wing RR, Phelan S. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):222S-225S.

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最後審閱：2026年7月 · BodyTypeCalc 健康團隊 · 本飲食計劃僅供參考，不構成醫療或營養建議。