Хоть работа делается в зале, адаптация закрепляется во сне. Используйте этот чек-лист, чтобы привести к порядку вечерний ритуал и дневное восстановление, чтобы измерения отражали ожидаемый прогресс.
Вечернее замедление (за 60 минут до сна)
| Действие | Почему это важно |
|---|---|
| Перейдите на тёплый свет или используйте светильник ниже уровня глаз | Снижает долю синего спектра и запускает выработку мелатонина |
| Поставьте таймер «закрытия дня» | Даёт мозгу сигнал, что почта и соцсети закрыты |
| Перекус из белка и углеводов (если ужин был >4 часов назад) | Поддерживает ночное восстановление мышц и стабильность сахара |
| 5-минутный мобилити-комплекс или поза «ноги к стене» | Успокаивает нервную систему; отражается в более стабильных утренних замерах талии |
Аудит спальни
- Держите температуру в диапазоне 18–21 °C. Более прохладная комната улучшает долю глубокого сна.
- Используйте плотные шторы или маску — даже фонари могут повышать пульс.
- Белый шум или вентилятор маскируют уличные/соседские звуки и не мешают.
- Заряжайте телефон на комоде, а не у кровати, чтобы избежать позднего скролла.
Утренние рамки
- Проводите 3–5 минут на улице в течение первых 30 минут после пробуждения — это синхронизирует циркадный ритм.
- Выпейте 400 мл воды до кофеина, чтобы компенсировать ночную потерю жидкости.
- Оцените качество сна по 5-балльной шкале и добавьте заметку к мастеру измерений BodyTypeCalc, чтобы отслеживать корреляции.
Дневные микро-паузы
| Пауза | Длительность | Сигнал |
|---|---|---|
| Прогулка после обеда | 8–10 мин | Напоминание в календаре «пройтись после обеда» |
| Потянуться и сделать глоток | 2 мин | Каждый раз при пополнении воды |
| Квадратное дыхание | 90 сек | Перед важными встречами или силовой тренировкой |
Восстановительные замены на выходных
- Заменяйте одну высокоинтенсивную сессию на низкоударное кардио или мобильность, когда копится недосып.
- Готовьте ужины партиями, чтобы снизить вечерний стресс и выровнять время приёмов пищи.
- Планируйте встречи пораньше вечером, чтобы оставаться в своём окне сна.
Сигналы для корректировки
- Просыпаетесь между 2–4 ночи? Добавьте сложные углеводы к ужину или перенесите ограничения по кофеину на 1–2 часа раньше.
- Утренняя скованность в бедрах/талии? Увеличьте потребление воды и удлините мобилити-комплекс.
- Показатели BodyTypeCalc скачут от недели к неделе? Сначала убедитесь в стабильности сна, прежде чем менять тренировки или калории.
Следующие шаги
Пусть восстановление отражается в показателях
Сопоставляйте заметки о сне с калькулятором калорий поддержания и оценкой процента жира, чтобы вовремя корректировать нагрузку или питание.
Калории поддержания
Используйте уравнение Миффлина-Сан Жеора с коэффициентами образа жизни для планирования фаз питания.
Открыть ресурсОценка процента жира
Отслеживайте изменения композиции с помощью метода окружностей ВМС США и опциональных замеров складок в трёх точках.
Открыть ресурсВосстановление — это техобслуживание вашего прогресса. Настройте эти быстрые шаги и пересматривайте их каждый месяц, чтобы сон поддерживал усилия в других сферах.