Подсчёт калорий и макросов работает не для всех — часто достаточно нескольких опор. Используйте эти связки привычек, чтобы превратить питание в повторяемую систему, поддерживающую цели мастера измерений BodyTypeCalc.
1. Утренняя связка ускорения
Триггер: варка кофе или чая.
- Гидратация: Выпейте 400–500 мл воды с щепоткой соли и долькой цитруса.
- Заготовка белка: Подготовьте порцию белка (греческий йогурт, варёные яйца, кубики тофу), чтобы получить минимум 25 г белка до полудня.
- Добавка клетчатки: Пока готовится напиток, выложите фрукты или овсянку.
Цель: получить 25–30 г белка и 6–8 г клетчатки до обеда, чтобы снизить вечерние тяги.
2. Рабочая петля топлива
Триггер: напоминание в календаре за 60 минут до обеда.
- Просмотрите заметки BodyTypeCalc — выберите одно действие на сегодня (например, «сосредоточиться на талии»).
- Спланируйте тарелку: 1/2 овощей, 1/4 белка, 1/4 сложных углеводов + 1 столовая ложка жиров.
- Подготовьте «запасной приём пищи» (замороженная тарелка, суп, протеиновый коктейль) на случай затянувшихся встреч.
3. Связка завершения рабочего дня
Триггер: приход домой или окончание удалённой смены.
- Аудит перекусов: За 60 секунд разложите перекусы по небольшим контейнерам. Остатки уберите в холодильник, а не оставляйте на виду.
- Основа ужина: Запустите быстрый углевод (рисоварка, запечённый картофель), пока переодеваетесь.
- Стоп-сигнал перееданию: Поставьте на стол стакан воды или напиток без кофеина до начала ужина — пауза сдерживает лишние добавки.
4. Воскресный перезапуск
Триггер: таймер в воскресенье днём.
- Чередуйте источники белка (птица, рыба, растительные варианты), чтобы обеспечить разнообразие за неделю.
- Нарежьте овощи в три группы: хрустящие для сырого употребления, быстрого соте и запекания.
- Приготовьте универсальный соус (тахини с лимоном, сальса верде, йогурт с зеленью), чтобы простые блюда были вкуснее.
Протоколы без подсчёта макросов
| Масса тела (кг) | Цель по белку | Суточная клетчатка | Дополнительные заметки |
|---|---|---|---|
| 50–60 | 80–95 г | 22–25 г | Начните с утреннего протеинового коктейля |
| 60–75 | 95–115 г | 25–28 г | Используйте высокобелочные молочные продукты или тофу в перекусах |
| 75–90 | 115–135 г | 28–32 г | Удвойте порцию белка в обед |
| 90+ | 135–160 г | 32–38 г | Добавьте вечером казеин или греческий йогурт |
Совмещайте с обратной связью BodyTypeCalc
Сначала обновите данные в мастере измерений BodyTypeCalc, затем используйте подсказки ниже для корректировки.
- Талия растёт 2+ недели? Замените одну порцию крахмалистых продуктов дополнительными овощами и добавьте 10 минут ходьбы после еды.
- Измерения стабильны, но мало энергии? Увеличьте углеводы вокруг тренировок и добавьте 200 мл жидкости к каждому приёму пищи.
- Объём бёдер уменьшается быстрее, чем хочется? Добавьте 5–10 г жиров к обеду и ужину, чтобы замедлить дефицит.
Советы по наслоению привычек
- Привяжите каждую привычку к уже существующему действию.
- Держите инструменты на виду: шейкер на столешнице, порционные орехи на передней полке.
- Отмечайте выполнение простым чекбоксом — 80% соблюдения лучше, чем редкий идеал.
Следующие шаги
Посмотрите, что стоит за вашими приёмами пищи
Запустите калькулятор калорий поддержания и оценку процента жира, чтобы убедиться, что каждая связка привычек меняет показатели так, как вы задумали.
Калории поддержания
Используйте уравнение Миффлина-Сан Жеора с коэффициентами образа жизни для планирования фаз питания.
Открыть ресурсОценка процента жира
Отслеживайте изменения композиции с помощью метода окружностей ВМС США и опциональных замеров складок в трёх точках.
Открыть ресурсНебольшие повторяемые привычки превосходят масштабные перестройки. Постройте эти цепочки, ежемесячно просматривайте историю мастера измерений BodyTypeCalc и меняйте по одному рычагу за раз.