Жёсткие бёдра или плечи могут сбить ленту и сделать измерения неприятными. Используйте этот 10-минутный комплекс, чтобы сохранить суставы подвижными, поддержать осанку и подготовиться к мастеру измерений BodyTypeCalc или тренировке.
Обзор комплекса
- Частота: 3–5 раз в неделю, лучше в дни отдыха или перед тренировкой верх/низ.
- Темп: По 45 секунд на упражнение и 15 секунд на переход. Один круг занимает около 10 минут.
- Инвентарь: Коврик, лёгкая резиновая лента, устойчивая опора или стул.
1. Диафрагмальное дыхание 90/90 (45 сек)
Лягте на спину, ступни на стуле, колени под углом 90°. Вдыхайте носом, раскрывая рёбра. Выдыхайте через сомкнутые губы, прижимая поясницу к полу. Это возвращает рёбра в нейтраль перед работой на мобильность.
2. Растяжка в упоре с акцентом на приводящие (45 сек)
Встаньте в «кошку». Вытяните левую ногу в сторону, стопа плоско. Перекатывайте таз к пятке, удерживая нейтральный позвоночник. На середине времени смените ногу. Упражнение раскрывает внутренние бедра и облегчает присед и замеры бедра.
3. «Продень иголку» с ротацией (45 сек)
Из положения «кошки» проведите правую руку под корпусом, тянитесь влево. На вдохе откройте левую руку в потолок. Чередуйте стороны. Это развивает вращение верхней спины и помогает ленте оставаться ровной на груди.
4. Выпад с растяжением сгибателей бедра (45 сек)
Встаньте на колено правой ногой, левая нога впереди. Подверните таз, напрягите ягодицу и вытяните правую руку вверх, слегка наклоняясь влево. Затем смените сторону. Удерживает талию и верхние бёдра в стабильном положении, предотвращая передний наклон.
5. «Страддл» гууд-морнинг (45 сек)
Сядьте, разведя ноги широким V. Руки за головой, наклоняйтесь от тазобедренных суставов, удерживая спину длинной. Выполняйте мягкие пружинящие наклоны. Улучшает растяжимость задней поверхности бедра и приводящих для замеров бёдер и наклонных движений.
6. Ангелы у стены (45 сек)
Встаньте спиной, затылком и пятками к стене. Прижмите предплечья и медленно проводите руки вверх-вниз. Контролируйте рёбра. Упражнение улучшает подъём рук и разгибание грудного отдела для лучшей осанки при измерениях.
7. Разведение резинки с ротацией (45 сек)
Возьмите лёгкую резинку на уровне плеч. Разведите руки в стороны, затем разверните ладони вверх в конце движения. Рёбра держите собранными. Укрепляет верх спины, компенсирует позицию за столом и стабилизирует линию ленты.
8. Статический «самолёт» бедра (45 сек)
Встаньте на левую ногу, наклонитесь вперёд, вытянув правую ногу назад. Раскройте таз вправо, затем верните в исходное положение. При необходимости держитесь за стену. На середине времени поменяйте сторону. Развивает баланс на одной ноге, чтобы распределение веса при измерении было стабильным.
Заминка: поддерживаемый присед с дыханием (60 сек)
Держась за дверной косяк, опуститесь в глубокий присед, пятки на полу. Вдыхайте боками рёбер, выдыхайте медленно. Завершите двумя кругами плечами.
Советы по прогрессии
- Не хватает времени? Выполните только упражнения 1-5 (6 минут).
- Нужен вызов? Добавьте утяжелители на щиколотки в «ангелах» или делайте медленные эксцентрики в «самолётах».
- Ведите заметки в журнале измерений, если какая-то зона регулярно «зажата» — используйте это как сигнал для тренировки.
Следующие шаги
Двигайтесь, измеряйте, корректируйте
Совмещайте комплекс с обновлёнными измерениями и калькулятором процента жира, чтобы прогресс мобильности и композиции шёл синхронно.
Печатный комплект измерений
Скачайте ленту, чек-лист и советы по осанке для повторяемых измерений.
Открыть ресурсОценка процента жира
Отслеживайте изменения композиции с помощью метода окружностей ВМС США и опциональных замеров складок в трёх точках.
Открыть ресурсРегулярная мобильность делает измерения честными, а тренировки — плавными. Сохраните этот комплекс и включайте его в те дни, когда нужно перезагрузиться.