Тренировки

Программа силы: нижний/верхний

Двухфазный четырёхдневный силовой план, сочетающий базовые движения, одностороннюю работу и восстановление осанки, чтобы поддерживать изменения BodyTypeCalc.

Изучить инструменты

Обновлено15 янв. 2025 г.
Время чтения8 минут

Эта программа помогает тренироваться осмысленно, пока вы проводите контрольные замеры в BodyTypeCalc. Сессии нижнего и верхнего тела чередуются в двух фазах (база и прогрессия), чтобы вы могли наращивать объём без перегрузки.

Структура одним взглядом

График: 4 тренировки в неделю (L1, U1, L2, U2). Делайте минимум день отдыха между L2 и U2.
Фазы:
- База (недели 1–4): Отточите технику и зафиксируйте стартовые веса.
- Прогрессия (недели 5–8): Повышайте интенсивность и добавляйте финишеры на осанку и корпус.
Правило прогрессии: Когда выполняете все подходы с запасом 2 повтора, увеличивайте нагрузку на 2–5% в следующей сессии.

Нижняя тренировка 1 (L1) — База

Блок	Упражнение	Подходы × повторы	Заметки
A	Присед со штангой или с гантелью на груди	4 × 6	Темп 3 сек вниз, 1 сек пауза
B	Румынская тяга	3 × 8	Держите спину нейтральной, сгибайтесь в тазу
C	Шаг на тумбу (высота до колена)	3 × 10/нога	Отталкивайтесь всей стопой
D	Копенгагенская боковая планка	3 × 20 сек/сторона	Укрепляет приводящие
E	Дыхание в коробке + разведение резинки	3 × 8 дыхательных циклов	Восстановите осанку перед уходом

Верхняя тренировка 1 (U1) — База

Блок	Упражнение	Подходы × повторы	Заметки
A	Жим гантелей на наклонной скамье	4 × 8	Останавливайтесь за 1–2 см до груди
B	Тяга на груди на наклонной скамье	4 × 8	Делайте паузу 1 сек в пиковой точке
C	Жим ландмайном из полупозиции	3 × 10/рука	Держите рёбра собранными
D	Тяга каната к лицу	3 × 12	Ведите локти, разворачивайте большие пальцы назад
E	«Жук» с резинкой над головой	3 × 10	Поясница прижата к полу

Нижняя тренировка 2 (L2) — База

Блок	Упражнение	Подходы × повторы	Заметки
A	Тяга с трап-грифом	4 × 5	Используйте лямки, если устаёт хват
B	Сплит-присед с передней ногой на платформе	3 × 8/нога	Тело слегка наклонено вперёд
C	Ягодичный мост или подъём таза	4 × 10	Задержка 2 сек вверху
D	Сгибание стоп сидя	3 × 12	Пауза в растяжении
E	Повороты бёдер 90/90	2 × 60 сек	Плавные переходы между сторонами

Верхняя тренировка 2 (U2) — База

Блок	Упражнение	Подходы × повторы	Заметки
A	Подтягивания нейтральным хватом или с помощью	4 × 6	Контролируйте опускание 3 секунды
B	Жим гантелей лёжа	4 × 8	Стопы в пол, лопатки сведены
C	Одноручная тяга троса	3 × 10/рука	Таз остаётся ровным
D	Суперсет махов в сторону и Y-подъёмов	3 × 12 каждого	Лёгкий вес, чёткий темп
E	Фермерская прогулка	3 × 45 сек	Держитесь высоко, стабилизируйте корпус

Настройки прогрессии (недели 5–8)

Добавьте четвёртый подход в блоках B и C во всех сессиях.
Замените темповые приседы на паузные (пауза 2 сек) и трап-гриф на дефицитную тягу.
Включайте финишер дважды в неделю:

3 раунда — 40 сек работа / 20 сек отдых
1. Обратная тяга саней
2. Высокая рубка тросом из колена
3. Медвежья стойка с удержанием

Восстановление и согласование с измерениями

Планируйте повторный замер в мастере измерений BodyTypeCalc после дня отдыха, чтобы «памп» не искажал цифры.
Держите белок на уровне 1,6–2,0 г/кг и воду — 35 мл/кг ежедневно.
Записывайте RPE (1–10) для основных упражнений; если две сессии подряд ощущаются как 8+, уменьшите вес на 5% на неделю.

Возможные замены

Нет штанги? Замените присед двойным фронтальным с гирями, а трап-гриф — тяжёлыми махами гирей (по 12 повторений).
Беспокоят плечи при жиме? Используйте штангу Swiss или упоры для отжиманий, чтобы изменить хват.
Нужны короче сессии? Выполняйте только блоки A-C, чередуя аксессуары по неделям.

Сопутствующие инструменты

Оценка процента жира

Отслеживайте изменения композиции с помощью метода окружностей ВМС США и опциональных замеров складок в трёх точках.

Открыть ресурс

Калории поддержания

Используйте уравнение Миффлина-Сан Жеора с коэффициентами образа жизни для планирования фаз питания.