熱量缺口減5公斤：安全有效的計劃

減掉 5 公斤是完美的減重目標——足以看到可見變化、穿上更小的衣服、改善健康指標，同時能在 8–12 週內實現。

計算基礎：減5公斤需要多少熱量？

1 公斤體脂 ≈ 7,700 kcal，減掉 5 公斤需要總計 38,500 kcal 的熱量缺口 [1]。

計算你的精確缺口 →

時間線選擇

時間	每日缺口	每週減重	推薦？
6週	917 kcal	0.83 kg	⚠️ 過激
8週	688 kcal	0.63 kg	✅ 適合超重者
10週	550 kcal	0.50 kg	✅ 最佳
12週	458 kcal	0.42 kg	✅ 輕鬆

分步計劃

1. 計算 TDEE → 維持熱量計算器
2. 減去 500 kcal — 每日攝入 = TDEE − 500
3. 設定蛋白質 — 1.8–2.0 g/kg 體重 → 蛋白質計算器
4. 增加運動 — 每天 8,000–10,000 步 + 每週 2–3 次阻力訓練
5. 每週追蹤 — 稱重 3 次取平均值

安全檢查： 永遠不要吃到 BMR 以下。計算 BMR →

預期時間線

• 第1–2週： 減 1.5–2.5 kg（水分 + 初始脂肪）
• 第3–6週： 減 1.5–2 kg（穩定減脂，每週 0.4–0.5 kg）
• 第7–10週： 減 0.5–1 kg（自然減慢）
• 達標後： 每週增加 100 kcal 過渡到維持期

常見問題

一個月能減5公斤嗎？ 4週減5公斤需要每日 960 kcal 缺口，過於激進，不推薦。前2週有 1.5–2.5 kg 是水分。

會反彈嗎？ 80–95% 的節食者會在 1–5 年內恢復體重 [3]。避免方法：不要極端節食、逐步過渡到維持、持續運動、每週稱重。

參考食譜（1,700 kcal）

餐次	食物	熱量	蛋白質
早餐	2蛋 + 吐司 + 橙	320	16g
午餐	雞胸肉沙拉(150g) + 米飯(80g)	420	35g
加餐	希臘優格(150g) + 莓果	200	12g
晚餐	鮭魚(150g) + 番薯 + 西蘭花	460	34g
加餐	茅屋起司(100g) + 蘋果	300	14g

相關指南

• 熱量缺口計算器：如何安全減重
• 熱量缺口減10公斤：完整計劃
• 新手熱量缺口完全指南
• 熱量缺口飲食計劃：7天指南

參考文獻

1. Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
2. NIH. "Practical Guide to Overweight and Obesity." 2000.
3. Mann T, et al. Am Psychol. 2007;62(3):220-233.

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最後審閱：2026年7月 · BodyTypeCalc 健康團隊 · 本指南僅供參考，不構成醫療建議。