Основа: калории для набора мышц
Нельзя построить дом без материалов. Рост мышц требует профицита калорий — потребления больше энергии, чем сжигает организм.
Насколько большим должен быть профицит?
| Цель | Дневной профицит | Еженедельная цель |
|---|---|---|
| Сухой набор (мин. жира) | +200-300 ккал | 0,25-0,5% веса тела |
| Стандартный набор | +300-500 ккал | 0,5-1% веса тела |
| Агрессивный набор | +500-700 ккал | 1-1,5% веса тела |
Больший профицит не означает больше мышц — в основном это больше жира. Используйте наш калькулятор поддерживающих калорий.
Белок: строительный материал
Белок обеспечивает аминокислоты для восстановления и построения мышечной ткани. Достаточное потребление белка — самый важный фактор для роста мышц.
Сколько белка нужно?
1,6-2,2 г белка на кг веса тела — это научно обоснованный диапазон.
Для человека весом 75 кг:
- Минимальная эффективная доза: 120 г/день
- Оптимальный диапазон: 120-165 г/день
- Практическая цель: 30-40 г белка × 4 приема пищи
Используйте наш калькулятор белка.
Качество и время приема белка
- Полноценные белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соя, киноа
- Лейциновый порог: 2,5-3 г лейцина на прием для запуска синтеза мышечного белка (≈30-40 г качественного белка)
- Распределение важно: 4 равномерных приема белка эффективнее 1-2 больших доз
- Белок перед сном: 30-40 г казеин-богатого белка улучшает ночное восстановление
Углеводы: топливо
Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и поддерживают восстановление. Используйте наш калькулятор макросов.
Жиры: гормональная поддержка
Цель: 0,8-1,0 г жира на кг веса. Приоритет — ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба).
Отслеживание прогресса
- Обхваты тела — используйте трекер BodyTypeCalc
- Сила — растут ли ваши рабочие веса?
- Фото прогресса — каждые 4 недели
- Процент жира — цель: удерживать набор жира в пределах 2-3%. Используйте наш калькулятор жира