1RM 计算器：力量训练单次最大重量指南（2026）
单次最大重量（1RM）是力量训练的核心指标。
三种公式
- Epley: 1RM = 重量 × (1 + 次数/30)，适合 5-10 次
- Brzycki: 1RM = 重量 × 36 / (37 - 次数)，适合 1-5 次
- Landers: 综合性公式
百分比训练表
| % 1RM | 次数 | 目的 |
|---|---|---|
| 95% | 2 | 极限力量 |
| 85% | 6 | 力量+增肌 |
| 80% | 8 | 增肌 |
| 70% | 12 | 耐力 |
安全测试建议
- 使用 1-10 次估算最准
- 卧推和深蹲务必有人保护
- 三个公式平均值最可靠