水分摄取规划器

补水提醒

• 训练前 30 分钟额外补 250–500 毫升，训练后依流汗量补回。
• 炎热或训练量高时可加入柠檬、电解质增加风味与吸收。
• 观察尿液颜色，透明或淡黄色代表水分较充足。