自助测量要稳定，关键在于「流程固定 + 节奏一致」。这份攻略把准备、执行与复盘拆开，让你不用帮手也能安心量出精准数字。
1. 设定测量环境
- 镜子三角： 一面全身镜配合一面小镜，呈 45° 角摆放，确保能看见量尺的背面位置。
- 固定夹具： 准备几个长尾夹或发圈，绕尺前先夹在胸骨或髋顶，量尺不易滑动。
- 计时与呼吸： 设定 40 秒循环提醒，每次响起先轻轻吐气、放松肩膀再读取数据。
2. 测量前暖身提示
测量前花两分钟重整姿态与呼吸：
- 脊柱伸展： 十个深呼吸向上伸展后垂放双臂，释放紧绷。
- 肩部画圈： 向前向后各 5 圈，让上半身放松，量尺更贴合。
- 方块呼吸： 吸气 4 拍、屏息 2 拍、吐气 6 拍，重复 3 趟，避免因为憋气让胸、腰数据偏大。
3. 核心围度顺序
按照 BodyTypeCalc 建议顺序（肩 → 胸/胸围 → 腰 → 上臀 → 臀/座围）测量，有利于长期比较。
| 围度 | 固定小技巧 | 对照镜面 | 常见修正 |
|---|---|---|---|
| 肩围 | 夹在胸骨，沿背部走量尺 | 量尺平行肩胛，保持水平 | 若滑落，夹具再向下固定并收肘 |
| 胸围 / 胸围 | 吐气后保持自然胸线 | 量尺在乳点位置保持水平 | 若量尺上移，降低夹具高度 |
| 腰围 | 侧弯找腰线后测量 | 量尺在肚脐上方、无勒痕 | 若出现金属印痕，放松 0.5 公分再测 |
| 上臀围 | 绕过髂前上棘 | 量尺轻触髂骨、水平环绕 | 若倾斜，双脚与肩同宽加强支撑 |
| 臀围 / 座围 | 找臀部最饱满处 | 侧身确认量尺水平 | 若下滑，可事先用粉笔标线 |
每次量完立即在 BodyTypeCalc 测量向导 输入数据，避免抄写失误。
4. 可选加测项目
- 上胸与下胸围： 适合胸衣或版型调整需求，可在胸围前后测量。
- 大腿与小腿围： 观察训练对称性与肌肉变化。
- 体态照片： 规划固定脚位与脚架高度，长期追踪更直观。
5. 复盘与保存
- 在量尺尚未移开时拍照备份，输入错误也能回查。
- 简短纪录「训练后测量」、「新量尺」等注记，方便未来比较。
- 每月导出 BodyTypeCalc 历史 JSON 做备份。
配套工具
独自量测的最佳搭档
结合可打印记录与体脂估算工具，确保数据与 BodyTypeCalc 结果同步。
常见疑难排除
- 量尺弯折或零刻度磨损？18-24 个月就换新。
- 数值差距大于 2 公分 / 0.75 英寸？重测当时可能屏息的项目。
- 姿态总是前倾？测量前后做 2 组壁贴滑动，重置体态。
当测量流程变成固定仪式，数据自然稳定可靠。让这套顺序成为你的习惯，每一次复测都在和身体进行诚实对话。