根據你的體型特點，定制上下肢訓練比例，達到視覺與功能的雙重平衡。
訓練原則
體型對應策略
- 梨型：上肢訓練量 60%，下肢 40%
- 倒三角：上肢 40%，下肢 60%
- 矩形：上下肢各 50%，強調塑形
- 沙漏：維持現有比例，提升整體
週期安排
- 第1-4週：適應期（中等重量）
- 第5-8週：力量期（大重量）
- 第9-12週：塑形期（高次數）
4天訓練模板
Day 1：上肢力量
熱身（10分鐘）
- 肩部環繞 2x10
- 彈力帶拉伸 2x15
- 輕重量臥推 2x12
主要訓練
- 臥推 4x6-8
- 划船 4x8-10
- 肩推 3x8-10
- 引體向上/輔助 3x最大次數
- 二頭彎舉 3x12
- 三頭下壓 3x12
收尾
- 胸部拉伸 3x30秒
- 背部伸展 3x30秒
Day 2：下肢力量
熱身（10分鐘）
- 動態腿部擺動 2x10/腿
- 臀橋 2x15
- 空槓深蹲 2x10
主要訓練
- 深蹲 4x6-8
- 羅馬尼亞硬舉 4x8-10
- 腿推 3x10-12
- 腿彎舉 3x12-15
- 小腿提踵 4x15-20
- 核心平板 3x45秒
收尾
- 股四頭肌拉伸 3x30秒/腿
- 腿後側伸展 3x30秒/腿
Day 3：上肢塑形
熱身（8分鐘）
- 手臂環繞 2x10
- 俯臥撐 2x10
- 輕啞鈴組合動作
主要訓練
- 啞鈴臥推 4x10-12
- 單臂划船 4x12/臂
- 側平舉 4x15
- 臉拉 4x15
- 錘式彎舉 3x12
- 頭上伸展 3x12
代謝收尾
- 俯臥撐 x 最大次數
- 30秒休息
- 重複 3 輪
Day 4：下肢塑形
熱身（8分鐘）
- 高抬腿 2x20
- 側弓步 2x10/側
- 臀部激活帶狀訓練
主要訓練
- 前蹲 4x10-12
- 保加利亞分腿蹲 3x12/腿
- 臀推 4x12-15
- 行走弓步 3x10/腿
- 腿外展 3x15
- 農夫行走 3x40公尺
代謝收尾
- 跳躍深蹲 x10
- 弓步跳 x10
- 休息 45秒，重複 3 輪
體型特定調整
梨型加強上肢
- 增加肩部訓練量
- 每週額外一次上肢日
- 背部寬度優先於厚度
倒三角加強下肢
- 臀部訓練放首位
- 單腿動作比例提高
- 減少上肢推的動作
矩形增加曲線
- 側向動作增多
- 核心旋轉訓練
- 單側負重訓練
營養支持
訓練前（1小時）
- 中等 GI 碳水 30-40g
- 少量蛋白質 10-15g
- 充足水分
訓練後（30分鐘內）
- 快速吸收蛋白 25-30g
- 簡單碳水 40-50g
- 電解質補充
日常飲食
- 蛋白質：體重(kg) x 1.6-2.2g
- 碳水：依訓練量調整
- 脂肪：總熱量的 25-30%
進步追蹤
每兩週記錄：
- 主要動作重量/次數
- 圍度變化（使用 BodyTypeCalc）
- 體態照片對比
- 主觀感受評分
記住：平衡不是一成不變，隨著進步持續調整計劃。