피트니스 플랜 생성기: 체형별 맞춤 운동
일반적인 운동 계획은 체형, 목표, 장비를 무시합니다. 저희 피트니스 플랜 생성기는 YOU를 위한 맞춤형 주간 계획을 만듭니다.
작동 방식
- 체형 입력 — 모래시계형, 하梨형, 사과형, 직사각형, 역삼각형
- 목표 선택 — 체지방 감량, 근육 증가, 바디 리컴포지션
- 장비 선택 — 풀 체육관, 덤벨만, 맨몸 운동
- 계획 받기 — 운동, 세트, 반복, 휴식이 포함된 주간 일정
체형별 훈련
모래시계형
- 중점: 대칭 유지, 허리 정의
- 핵심 운동: 스쿼트, 데드리프트, 랫 풀다운, 코어
- 피하기: 과도한 복사근 운동 (허리가 넓어질 수 있음)
하梨형 (삼각형)
- 중점: 상체 발달, 하체 유지
- 핵심 운동: 푸시업, 숄더 프레스, 풀업
- 유산소: 상체는 날씬하게, 하체는 적당히
사과형 (역삼각형)
- 중점: 하체 발달, 상체 유지
- 핵심 운동: 스쿼트, 런지, 힙 스러스트, 카프 레이즈
- 유산소: 하체 중심, 상체는 적당히
직사각형
- 중점: 곡선 만들기, 근육 증가
- 핵심 운동: 힙 스러스트, 사이드 레이즈, 체스트 프레스
- 목표: 어깨, 엉덩이, 둔근에 근육량 추가
목표별 훈련
| 목표 | 세트 × 반복 | 휴식 | 유산소 |
|---|---|---|---|
| 체지방 감량 | 3 × 12-15 | 45-60초 | 3-4 × 30분 존 2 |
| 근육 증가 | 4 × 8-12 | 60-90초 | 1-2 × 20분 HIIT |
| 리컴포지션 | 3 × 8-12 | 60초 | 2-3 × 30분 혼합 |
| 근력 | 5 × 3-5 | 3-5분 | 1-2 × 20분 |
주간 일정 예시 (3일 분할)
| 요일 | 중점 | 시간 |
|---|---|---|
| 월요일 | 전신 근력 | 45-60분 |
| 화요일 | 유산소 (존 2) | 30-45분 |
| 수요일 | 휴식 또는 모빌리티 | 15-20분 |
| 목요일 | 전신 근력 | 45-60분 |
| 금요일 | HIIT + 코어 | 25-30분 |
| 토요일 | 전신 근력 | 45-60분 |
| 일요일 | 휴식 | — |
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