초보자 칼로리 적자: 완전 단계별 가이드

1단계: TDEE 계산

유지 칼로리 계산기 →

성별	좌식	가벼움	중간	활발
여성 (70 kg)	1,600	1,850	2,100	2,350
남성 (80 kg)	1,900	2,200	2,500	2,800

2단계: 적자 선택

초보자: TDEE 미만 300–500 kcal = 0.3–0.5 kg/주 [1].

적자 계산기 →

3단계: 음식 추적

• 주방 저울 — 컵은 20-40% 오차
• 앱 — 즉시 기록
• 기름 포함 — 올리브유 1스푼 = 120 kcal

4단계: 정확히 계량

• 주 3회, 주간 평균 사용

5단계: 결과에 따라 조정

결과	행동
0.3–0.7 kg/주	계속!
>1 kg/주	+200 kcal
<0.3 kg/주	-200 kcal

7가지 흔한 실수

1. 추측 대신 계량 [2]
2. 너무 공격적인 시작
3. 단백질 무시 [3]
4. 한 번 실패 후 포기
5. 기름 미기록
6. 타인과 비교
7. 정체기 포기

샘플 식단 (1800 kcal)

식사	음식	kcal	단백질
아침	계란 2개, 토스트, 바나나	380	18g
점심	닭가슴살 샐러드 (150g)	420	35g
간식	그릭 요거트 + 아몬드	250	20g
저녁	연어, 밥, 브로콜리	500	34g
간식	코티지 치즈 + 베리	250	12g

관련 가이드

• 칼로리 적자 계산기: 안전한 감량
• 적자 vs 기아 모드
• 대사 적응 가이드

참고문헌

1. NIH. "Practical Guide." 2000.
2. Lichtman SW, et al. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898.
3. Helms ER, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

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최종 검토: 2026년 7월 · BodyTypeCalc · 정보 제공용.