칼로리 적자 계산기: 안전한 체중 감량 방법

칼로리 적자는 지방 감량의 기초입니다. 당사의 칼로리 적자 계산기로 목표 달성에 필요한 일일 칼로리 감소량을 정확히 계산하세요.

과학: 1 kg 지방 = 7,700 kcal

1 kg 지방 감량에는 누적 약 7,700 kcal의 적자가 필요합니다 [1][2].

예: 80 kg → 72 kg, 90일 = 684 kcal/일

적자 계산 →

안전 vs 공격적 적자

일일 적자	주간 감량	안전성
300–500 kcal	~0.3–0.5 kg	✅ 안전
500–800 kcal	~0.5–0.7 kg	✅ 보통
1000+ kcal	~0.9+ kg	❌ 공격적

여성의 안전한 적자

여성은 안전 범위의 하한(300–500 kcal/일)을 선택해야 합니다 [5].

적자 설정 방법

1. TDEE 계산 → 유지 칼로리 계산기
2. 적자 선택 300–500 kcal
3. 추적 및 조정 — 주 3회 계량, 평균 사용

적자 표: 감량 타임라인

일일 적자	5 kg 감	10 kg 감
300 kcal	18주	37주
500 kcal	11주	22주
1000 kcal	6주	11주

BMR 미만으로 섭취하면 안 되는 이유

근육 손실, 대사 적응(BMR -10–15%), 호르몬 교란, 요요 현상 [7][8].

BMR 계산 →

적자 vs 기아 모드

대사 적응은 실재하지만(BMR -10–15%), 적자 상태에서도 체중 감량은 계속됩니다. 상세: 대사 적응 가이드.

지방 감량 최적화 및 근육 유지

1. 단백질 1.6–2.2 g/kg [11]
2. 근력 운동 주 2–4회 [12]
3. 적절한 적자 300–500 kcal
4. 다이어트 휴식 8–12주마다 [13]
5. 수면 7–9시간 [14]

매크로 계산 →

관련 가이드

• 초보자 칼로리 적자 가이드
• 적자 vs 기아 모드
• 대사 적응 가이드

관련 도구

• 체중 변화율 계산기
• BMR 계산기

참고문헌

1. Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
2. NIH. "Practical Guide." 2000.
3. Rosenbaum M, Leibel RL. Int J Obes. 2010;34(S1):S47-S55.
4. Sumithran P, et al. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604.

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최종 검토: 2026년 7월 · BodyTypeCalc Health Team · 정보 제공용. 의료 전문가에게 상담하세요.