칼로리 적자 식단 계획: 7일 가이드

칼로리 레벨

칼로리	대상	주간 감량
1,500 kcal	여성 (TDEE ~2,000)	0.5–0.7 kg
1,800 kcal	남성 또는 활동적인 여성	0.5–0.7 kg
2,200 kcal	활동적인 남성	0.5–0.7 kg

적자 계산 →

매크로 목표

칼로리	단백질	탄수화물	지방
1,500	130g (35%)	130g (35%)	50g (30%)
1,800	150g (33%)	170g (38%)	58g (29%)
2,200	180g (33%)	220g (40%)	70g (29%)

매크로 계산 →

7일 계획 (1,800 kcal 기준)

1일차

식사	음식	칼로리	단백질
아침	계란 2개 + 통밀 토스트 + 바나나	380	18g
점심	닭가슴살(150g) + 밥 + 채소	450	38g
간식	그릭 요거트 + 아몬드	250	18g
저녁	연어(150g) + 고구마 + 브로콜리	480	34g
간식	코티지 치즈 + 사과	240	14g

2일차

싸	음식	칼로리	단백질
아침	오트밀 + 프로틴 + 베리	350	28g
점심	참치 랩 + 샐러드	420	35g
간식	프로틴 쉐이크 + 바나나	220	25g
저녁	소고기 살코기(150g) + 퀴노아 + 채소	500	38g
간식	믹스 너트 + 다크 초콜릿	310	7g

3–7일차

단백질 원을 순환 (닭, 생선, 소고기, 돼지, 두부), 하루 ~1,800 kcal, 120–135g 단백질 유지. 7일차는 고탄수 리피드 데이로 가능.

장보기 리스트

단백질: 닭가슴살(1 kg), 연어(300g), 참치캔(2개), 계란(18개), 그릭 요거트(750g), 프로틴(250g)

탄수화물: 쌀(500g), 퀴노아(200g), 오트밀(200g), 통밀빵, 고구마(500g)

지방: 올리브유, 아몬드(200g), 아보카도(2개), 다크 초콜릿(50g)

채소/과일: 바나나(7개), 사과(5개), 냉동 베리, 시금치, 브로콜리, 당근

밀프렙

1. 일요일에 단백질 일괄 조리
2. 간식 사전 분할
3. 쌀/퀴노아 대량 조리
4. 냉동 채소 사용
5. 비상용 프로틴 보유

80/20 규칙

80% 통식품, 20% 간식 — 칼로리 목표 내에서 [2].

관련 가이드

• 칼로리 적자 계산기
• 초보자 칼로리 적자
• 10kg 감량 계획
• 근손실 없이 칼로리 적자

참고문헌

1. Peos JJ, et al. Sports Med. 2019;49(7):1065-1076.
2. Wing RR, Phelan S. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):222S-225S.

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최종 검토: 2026년 7월 · BodyTypeCalc 건강팀 · 정보 제공용입니다.