근손실 없이 칼로리 적자하는 법
올바른 프로토콜로 지방을 빼면서 근육량의 90–95%를 유지할 수 있습니다.
4가지 기둥
| 기둥 | 할 일 |
|---|---|
| 1. 적당한 적자 | TDEE 이하 300–500 kcal |
| 2. 고단백 | 1.8–2.2 g/kg 체중 |
| 3. 근력 운동 | 주 2–4회 |
| 4. 회복 | 수면 7–9시간 |
적자와 근손실
| 일일 적자 | 감량 중 근육 비율 |
|---|---|
| 300 kcal | 5–10% [1] |
| 500 kcal | 10–15% [2] |
| 1000+ kcal | 30–45% [3] |
개인화 매트릭스
| 체지방% (남성) | 체지방% (여성) | 최적 적자 |
|---|---|---|
| < 12% | < 20% | 200–300 kcal |
| 12–17% | 20–24% | 300–400 kcal |
| 18–24% | 25–31% | 400–500 kcal |
| > 30% | > 37% | 700–1,000 kcal |
체지방이 낮을수록 적자를 작게 해야 함 [3].
단백질
| 적자 | 단백질 |
|---|---|
| 소 | 1.6 g/kg |
| 중 | 1.8–2.0 g/kg |
| 대 | 2.0–2.4 g/kg |
4끼에 30–40g씩 분산 [5]. 계산 →
근력 운동
연구에 따르면 근력 운동은 제지방 체중의 90–95%를 유지, 안 하면 60–75% [6].
- 최소: 주 2회 전신 훈련
- 복합 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스
- 무게 유지 또는 증가 = 성공
수면
5.5시간 vs 8.5시간 (같은 적자): 수면 부족 = 지방 감소 55% 감소, 근육 감소 60% 증가 [8].
흔한 실수
- ❌ 근력 없이 유산소만 → 감량의 25–35%가 근육
- ❌ 적자 과도 → 근손실 비례 이상
- ❌ 단백질 미추적 → 저단백 = 근육 25–35% 감소
관련 가이드
참고문헌
- Weinheimer EM, et al. Obes Rev. 2010;11(11):740-760.
- NIH. "Practical Guide." 2000.
- Helms ER, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
- Lopez P, et al. Sports Med. 2021;51(5):1207-1220.
- Nedeltcheva AV, et al. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.
최종 검토: 2026년 7월 · BodyTypeCalc 건강팀 · 정보 제공용입니다.