僵硬的髋部或肩部会让量尺难以保持水平，也容易在训练时代偿。用这套 10 分钟流动操维护关节活动度、矫正姿态，并为 BodyTypeCalc 测量向导 或训练前做好准备。
流程总览
- 建议频率： 每周 3–5 次，休息日或上下肢训练前都适合。
- 节奏设置： 每个动作 45 秒，转换 15 秒，完整循环约 10 分钟。
- 器材： 瑜伽垫、轻阻力带、稳固椅子或墙面。
1. 90/90 横膈膜呼吸（45 秒）
仰躺、脚掌放在椅上，膝盖呈 90 度。鼻吸扩张肋骨、口吐慢慢把下背压向地板，作为动作前的姿态重置。
2. 四足跪内收肌摇摆（45 秒）
手膝跪姿，一脚向侧伸展踩地，维持脊柱中立来回坐向脚跟。22 秒后换边。松开内收肌与髋部，为蹲姿与臀围测量做准备。
3. 穿针式旋转（45 秒）
四足跪姿，右手穿过胸前向左伸，吸气时左手上提向天花板，左右交替。释放胸椎旋转，量胸围时更容易保持水平。
4. 半跪髋屈伸展 + 上举（45 秒）
右膝跪地、左脚踏前，骨盆内收、臀部夹紧，右手上举并轻微向左侧倾。换边执行，避免骨盆前倾影响腰、高臀围度。
5. 大字坐髋前倾（45 秒）
坐地双脚开出 V 字，双手抱头，髋部前倾保持背部延展，小幅度律动。改善腿后侧与内侧柔软度。
6. 靠墙天使（45 秒）
背、头、脚跟靠墙站立，前臂贴墙缓慢上下滑动。专注肋骨收紧，强化肩部伸展与胸椎开度。
7. 阻力带水平外展 + 旋转（45 秒）
阻力带举到肩高，打开时在终点旋转手掌向上，保持肋骨稳定。强化上背，对抗久坐圆肩。
8. 髋部飞机式（45 秒）
左脚站立，髋部前倾右腿后伸，控制骨盆打开后再合回。22 秒换脚，必要时扶墙。强化单脚稳定与足弓力量。
收尾：扶撑深蹲呼吸（60 秒）
双手扶门框或桌面，下蹲让脚跟贴地，吸气扩张肋骨两侧，慢吐气。最后做两次肩部绕圈。
进阶建议
- 时间紧？练习 1–5 即可（6 分钟）。
- 想挑战？靠墙天使加绑沙袋，髋部飞机放慢下降节奏。
- 若某个关节总是紧绷，可在测量记录表加注记，作为训练重点提醒。
下一步
灵活度练习后的数据动作
测量前做完流动操，接着更新体脂与测量记录，持续追踪动作质量。
持续保持灵活，量尺与训练都更顺手。把这套流程存成常用清单，随时重启身体机能。