训练
上下半身力量训练模板
采用四天分化与两阶段设计，结合复合动作、单侧训练与姿态重置，配合 BodyTypeCalc 追踪体态变化。
这份模板以上下半身分化（L1、U1、L2、U2）为骨干，并分成「扎根期」与「进阶期」。无论你处在 BodyTypeCalc 的哪个阶段，都能用它稳扎稳打地增强力量与姿态。
快速总览
- 周频率： 每周 4 次训练，L1 → U1 → 休息/主动恢复 → L2 → U2 → 休息。
- 阶段设置：
- 扎根期（第 1–4 周）： 熟悉动作节奏、建立基准重量。
- 进阶期（第 5–8 周）： 提升强度并加入姿态与核心结尾练习。
- 进阶规则： 当所有组别都保留 2 次余力（RIR ≥ 2），下次训练增加 2–5% 重量。
下半身 1（L1）— 扎根期
| 模组 | 动作 | 组 × 次 | 备注 |
|---|
| A | 后蹲 / 壶铃抱胸深蹲 | 4 × 6 | 控制节奏 3 秒下降、底部停 1 秒 |
| B | 罗马尼亚硬举 | 3 × 8 | 维持脊柱中立，从髋部主导 |
| C | 高台踩步 | 3 × 10/腿 | 全脚掌发力，膝盖保持稳定 |
| D | 哥本哈根侧撑 | 3 × 20 秒/侧 | 强化内展肌群与核心 |
| E | 弹力带拉开 + 方块呼吸 | 3 × 8 呼吸 | 离场前重置姿态 |
上半身 1（U1）— 扎根期
| 模组 | 动作 | 组 × 次 | 备注 |
|---|
| A | 上斜哑铃推举 | 4 × 8 | 离胸 1–2 公分即可 |
| B | 倾斜划船（胸部支撑） | 4 × 8 | 顶点停 1 秒 |
| C | 半跪地地雷管推 | 3 × 10/臂 | 保持肋骨堆叠 |
| D | 拉绳 Face Pull | 3 × 12 | 肘先带动，拇指朝后旋转 |
| E | 弹力带头顶 Dead Bug | 3 × 10 | 下背紧贴地面 |
下半身 2（L2）— 扎根期
| 模组 | 动作 | 组 × 次 | 备注 |
|---|
| A | 六角杠硬举 | 4 × 5 | 若握力疲劳可使用拉力带 |
| B | 前脚抬高分腿蹲 | 3 × 8/腿 | 身体微前倾，保持核心稳定 |
| C | 臀推 / 臀桥 | 4 × 10 | 顶点停 2 秒并挤压臀部 |
| D | 坐姿提踵 | 3 × 12 | 底部停顿强调拉伸 |
| E | 90/90 臀部转换 | 2 × 60 秒 | 平顺转动髋关节 |
上半身 2（U2）— 扎根期
| 模组 | 动作 | 组 × 次 | 备注 |
|---|
| A | 中立握引体向上 / 辅助 | 4 × 6 | 下放 3 秒控制 |
| B | 平板哑铃卧推 | 4 × 8 | 双脚扎稳、肩胛后缩 |
| C | 单臂拉绳划船 | 3 × 10/臂 | 髋部保持平行 |
| D | 侧平举 + Y Raise 超级组 | 3 × 12 | 轻重量、干净节奏 |
| E | 农夫行走 | 3 × 45 秒 | 抬头挺胸、核心紧绷 |
进阶期调整（第 5–8 周）
- 模组 B、C 增加到 4 组。
- 深蹲改为停顿深蹲（底部停 2 秒），六角杠硬举改成垫片硬举。
- 每周两次加入以下结束循环：
3 回合 — 工作 40 秒 / 休息 20 秒
1. 反向雪橇拖行
2. 高跪姿拉绳砍木
3. 熊爬撑持
恢复与测量对应
- 将 BodyTypeCalc 测量向导 的复测安排在休息日，避免训练后的肌肉充血影响数据。
- 每日蛋白质维持 1.6–2.0 g/kg，水分约 35 ml/kg。
- 主项目记录 RPE，如果连续两次高于 8，降低 5% 重量执行一周后再评估。
替换方案
- 没有杠铃？用双壶铃前蹲和重壶铃摆荡取代深蹲、硬举。
- 推举容易肩不适？改用瑞士杠或俯地推。
- 时间不足？只完成 A–C 模组，并轮流替换辅助动作。
配套工具
体脂率估算器
结合美国海军围度法与三点皮褶，可持续追踪体组成变化。
查看资源维持热量计算器
基于 Mifflin-St Jeor 方程与生活方式系数，规划营养周期。
查看资源坚持比爆发更重要。把这份模板当骨架，根据设备、恢复状况与 BodyTypeCalc 回馈持续微调，你的力量与姿态都会稳稳进步。