健身计划生成器：按体型的定制训练
通用的训练计划忽略了你的体型、目标和器械。我们的 健身计划生成器 可创建为你量身定制的每周计划。
工作原理
- 输入你的体型 — 沙漏型、梨型、苹果型、矩形或倒三角型
- 选择你的目标 — 减脂、增肌或身体重塑
- 选择器械 — 全套健身房、仅哑铃或自重
- 获取你的计划 — 包含动作、组数、次数和休息的每周安排
按体型训练
沙漏型
- 重点：保持对称，定义腰部
- 关键动作：深蹲、硬拉、高位下拉、核心训练
- 避免：过多的腹斜肌训练（会使腰部变宽）
梨型（三角型）
- 重点：增强上半身，保持下半身
- 关键动作：俯卧撑、肩推、引体向上
- 有氧：上半身保持精瘦，适度下半身训练
苹果型（倒三角型）
- 重点：增强下半身，保持上半身
- 关键动作：深蹲、弓步、臀推、提踵
- 有氧：下半身为主，适度上半身
矩形
- 重点：创造曲线，增加肌肉
- 关键动作：臀推、侧平举、胸推
- 目标：增加肩部、臀部和臀部肌肉量
按目标训练
| 目标 | 组数 × 次数 | 休息 | 有氧 |
|---|---|---|---|
| 减脂 | 3 × 12-15 | 45-60 秒 | 3-4 × 30 分钟 2 区 |
| 增肌 | 4 × 8-12 | 60-90 秒 | 1-2 × 20 分钟 HIIT |
| 重塑 | 3 × 8-12 | 60 秒 | 2-3 × 30 分钟混合 |
| 力量 | 5 × 3-5 | 3-5 分钟 | 1-2 × 20 分钟 |
每周计划示例（3 天分化）
| 日期 | 重点 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 全身力量 | 45-60 分钟 |
| 周二 | 有氧（2 区） | 30-45 分钟 |
| 周三 | 休息或活动度 | 15-20 分钟 |
| 周四 | 全身力量 | 45-60 分钟 |
| 周五 | HIIT + 核心 | 25-30 分钟 |
| 周六 | 全身力量 | 45-60 分钟 |
| 周日 | 休息 | — |
生成你的定制计划 → 计算你的 1RM → 找到你的心率区间 →