训练让肌肉获得刺激，真正的适应发生在睡眠与恢复时。把这份清单融入日常，让你的 BodyTypeCalc 数据与付出保持一致。
睡前 60 分钟
| 动作 | 意义 |
|---|---|
| 改用暖色灯或低位光源 | 降低蓝光，促进褪黑素分泌 |
| 设定「收工计时器」 | 明确划下工作与社交媒体的界线 |
| 若晚餐间隔超过 4 小时，补充一份蛋白 + 碳水点心 | 支持夜间肌肉修复、稳定血糖 |
| 5 分钟灵活操或双腿抬墙 | 神经系统降档，隔日腰围更平稳 |
卧室配置检查
- 温度维持 18–21°C，较低的室温有助于深度睡眠。
- 使用遮光窗帘或眼罩，街灯也可能提高静息心率。
- 白噪音或电风扇可遮蔽环境杂音。
- 手机放在梳妆台而非床边，避免睡前滑手机。
早晨起床仪式
- 起床 30 分钟内接受 3–5 分钟自然光，稳定昼夜节律。
- 咖啡前先补 400 ml 水，弥补夜间流失。
- 将睡眠质量（1–5 分）与 BodyTypeCalc 测量向导 的记录一起填写，及早发现关联。
白天微休息
| 休息方式 | 时间 | 触发 |
|---|---|---|
| 午餐后走路 | 8–10 分钟 | 行事历提醒「散步消化」 |
| 伸展 + 喝水 | 2 分钟 | 每次添水时顺便做一次 |
| 方块呼吸 | 90 秒 | 重要会议或训练前 |
周末恢复替换
- 睡眠负债高时，用低冲击有氧或灵活操取代一次高强度训练。
- 批量准备晚餐，减少夜间压力并固定用餐时间。
- 把社交安排提早到傍晚，维持既定就寝时段。
问题排查
- 凌晨 2–4 点容易醒？ 晚餐加一份复合碳水，或将咖啡因截止时间提前 1–2 小时。
- 早晨髋或腰僵硬？ 多补水，并延长灵活操时间。
- BodyTypeCalc 围度周周落差大？ 先检查睡眠是否稳定，再决定是否调整训练或热量。
下一步
睡眠数据如何反馈身体
睡前复盘热量与体脂趋势，搭配 BodyTypeCalc 复测，确认恢复策略是否奏效。
恢复是推动进步的维护工程。把这些快修策略设为例行公事，并用每月复盘确认睡眠是否持续支持你的训练与测量目标。