BMR 计算器：基础代谢率完全指南（2026）
基础代谢率（BMR）是身体在完全静息状态下维持生命所需的最低热量，占每日总消耗的 60–75%。
三种 BMR 公式
1. Mifflin-St Jeor（最推荐）
男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
2. Harris-Benedict（经典）
经典公式，估算略高 5–10%。
3. Katch-McArdle（运动员最佳）
使用去脂体重，已知体脂率时最准确：
BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重(kg)
从 BMR 到 TDEE
BMR 需乘以活动系数得到每日总消耗（TDEE）：
| 活动水平 | 系数 |
|---|---|
| 久坐 | ×1.2 |
| 轻度活动 | ×1.375 |
| 中度活动 | ×1.55 |
| 高度活动 | ×1.725 |
| 运动员 | ×1.9 |
如何用 BMR 指导目标
- 减脂: TDEE − 300~500 kcal，绝不低于 BMR
- 增肌: TDEE + 200~400 kcal
- 维持: 吃到 TDEE