🎯 训练前：用基础代谢计算器 规划每日热量。

可持续方法

可持续减重注重通过生活方式调整实现渐进改变（每周0.5-1公斤），而非激烈措施。

核心原则

  • **适度赤字：**每日300-500卡路里赤字

  • **蛋白质优先：**每公斤体重1.6-2.2克

  • **力量训练：**每周2-3次保持肌肉

  • **灵活方法：**80/20法则提高依从性

习惯养成

每次专注一个习惯2-3周，然后再添加另一个：

  • 第1-2周：记录饮食但不改变饮食

  • 第3-4周：每餐添加蛋白质

  • 第5-6周：实施份量控制策略

  • 第7-8周：建立规律进餐时间

长期成功因素

  • 定期自我监测（每周称重）

  • 社会支持系统

  • 压力管理技巧

  • 充足睡眠（7-9小时）

  • 制定维持期计划