🎯 训练前：用基础代谢计算器 规划每日热量。

理解平台期

减重平台期由代谢适应引起，身体在较低卡路里摄入时变得更高效。

识别真正的平台期

  • 3周以上体重无变化

  • 围度测量也无变化

  • 持续记录和坚持

  • 不在月经周期波动期间

策略性解决方案

**饮食休息：**1-2周维持热量以重置激素

**补碳日：**每周策略性高碳日（2倍正常碳水）

**热量循环：**改变每日摄入同时保持周赤字

**运动变化：**改变训练强度、时长或类型

进阶策略

  • 如长期节食，进行4-8周反向饮食

  • 每周2次HIIT提升代谢

  • 通过日步数目标增加NEAT（+2000步）

  • 评估并改善睡眠质量和压力水平