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力量训练基础：1RM、心率区间与科学计划（2026）
2026 年掌握力量训练基础。学习如何计算 1RM、在正确的心率区间训练、估算运动消耗，以及制定真正有效的训练计划。
本文涵盖 2026 年力量训练的三个关键指标。
第一部分：1RM — 力量训练的基础
百分比训练表
| % 1RM | 次数 | 目的 |
|---|---|---|
| 95% | 1–2 | 极限力量 |
| 85% | 5–6 | 力量 |
| 80% | 8 | 增肌 |
| 70% | 12 | 耐力 |
第二部分：心率区间
5 个训练区间
| 区间 | 最大心率% | 目的 |
|---|---|---|
| 区间 2 | 60–70% | 燃脂 |
| 区间 4 | 80–90% | 无氧阈值 |
| 区间 5 | 90–100% | 最大摄氧量 |
第三部分：运动消耗
第四部分：2026 训练计划
减脂计划（每周 3 天）
- Day 1: 全身力量
- Day 2: 有氧（Zone 2）
- Day 3: 全身力量
- Day 4: HIIT
- Day 5: 全身力量
增肌计划（每周 4 天）
- Day 1: 推（胸、肩、三头）
- Day 2: 拉（背、二头）
- Day 3: 腿
- Day 4: 有氧 + 核心
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