基础：增肌所需热量

你不能在没有材料的情况下建房子。肌肉增长需要热量盈余——摄入比身体燃烧更多的能量。但"盈余"不是"见什么吃什么"。

盈余应该多大？

目标每日盈余每周增重目标
干净增肌（最少脂肪增长）+200-300 千卡体重的 0.25-0.5%
标准增肌+300-500 千卡体重的 0.5-1%
激进增肌+500-700 千卡体重的 1-1.5%

更大的盈余不意味着更多的肌肉——大多只是更多的脂肪。身体合成肌肉组织的速度有限。对于大多数自然训练者，每天超过 500 千卡的盈余主要增加脂肪而非额外肌肉。

使用我们的维持热量计算器找到你的 TDEE，然后加上盈余。

蛋白质：构建基石

蛋白质提供氨基酸，身体用来修复和构建训练后的肌肉组织。研究结论明确：充足的蛋白质是肌肉增长最重要的营养因素。

需要多少蛋白质？

每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质（每磅 0.7-1.0 克）是最大化肌肉蛋白合成的循证范围。

对 75 公斤的人：

  • 最低有效剂量：120 克/天
  • 最佳范围：120-165 克/天
  • 实用目标：每餐 30-40 克 × 4 餐

使用我们的蛋白质需求计算器找到你的个性化每日范围。

蛋白质质量和时机

  • 完整蛋白质（含所有必需氨基酸）：肉类、鱼类、蛋类、乳制品、大豆、藜麦
  • 亮氨酸阈值：每餐应含 2.5-3 克亮氨酸以触发肌肉蛋白合成，相当于约 30-40 克高质量蛋白质
  • 分配很重要：4 次均匀间隔的蛋白质摄入优于 1-2 次大剂量
  • 睡前蛋白质：睡前 30-40 克酪蛋白丰富的蛋白质改善整夜肌肉修复

碳水化合物：燃料

碳水为你的训练表现提供燃料，通过补充肌糖原支持恢复。它们不像蛋白质那样对肌肉增长是必需的，但碳水不足会降低你的训练强度。

需要多少碳水？

设定好蛋白质和脂肪目标后，用剩余热量填充碳水。使用我们的宏量营养素计算器自动计算。

脂肪：激素支持

膳食脂肪对激素产生至关重要——包括睾酮，它对男性和女性的肌肉增长都起关键作用。

目标每公斤体重 0.8-1.0 克脂肪。优先选择不饱和脂肪（橄榄油、牛油果、坚果、富脂鱼）。饱和脂肪适度即可，但不应主导你的脂肪摄入。

追踪进展

增肌阶段仅看体重秤会产生误导。追踪：

  1. 身体围度——腰、臀、胸、肩的围度变化反映肌肉增长 vs 脂肪增长。使用 BodyTypeCalc 追踪器。
  2. 力量——你的举重重量在增加吗？渐进超负荷是有效营养的最佳指标。
  3. 进展照片——每 4 周正面、侧面、背面照片。
  4. 体脂率——目标是在增肌阶段保持体脂增长在 2-3% 以内。使用我们的体脂估算器。

密切监控腰围：如果它比胸围/肩围/臀围增长更快，你的盈余可能太大了。