开始之前：找到你的实际热量目标
通用饮食模板是起点，不是处方。你的实际热量需求取决于你的 TDEE（每日总能量消耗）。
- 使用我们的维持热量计算器计算维持热量
- 减去 300-500 千卡作为适度赤字
- 绝不低于你的 BMR（基础代谢率）——这是身体仅维持功能所需的能量
以下模板围绕这些原则构建：
- 高蛋白（1.6-2.0 克/公斤）在减脂期间保护肌肉
- 适量脂肪（0.6-0.8 克/公斤）用于激素功能和饱腹感
- 灵活碳水根据活动水平填充剩余热量
- 大量蔬菜提供体积感、纤维和微量营养素而不额外增加热量
1200 千卡模板（适合娇小个体，约 50-55 公斤）
适合：160 厘米以下女性，久坐，目标适度减脂。
荤食版
| 餐次 | 食物 | 约热量 | 蛋白质 |
|---|
| 早餐 | 2 个鸡蛋炒 + 1 杯菠菜 + 1 茶匙橄榄油 | 220 | 14 克 |
| 加餐 | 150 克希腊酸奶（0% 脂肪）+ 50 克浆果 | 110 | 17 克 |
| 午餐 | 100 克鸡胸肉（烤）+ 2 杯混合沙拉 + 1 汤匙油醋汁 | 280 | 32 克 |
| 下午茶 | 1 个中苹果 + 10 颗杏仁 | 150 | 3 克 |
| 晚餐 | 120 克白鱼（鳕鱼/罗非鱼）+ 200 克蒸西兰花 + 100 克藜麦 | 340 | 35 克 |
| 每日总计 | | ~1,100 | 101 克 |
素食版
| 餐次 | 食物 | 约热量 | 蛋白质 |
|---|
| 早餐 | 200 克豆腐炒 + 1 杯菠菜 + 营养酵母 | 230 | 22 克 |
| 加餐 | 150 克希腊酸奶 + 50 克浆果 | 110 | 17 克 |
| 午餐 | 1 杯扁豆汤 + 2 杯混合绿叶菜 + 1 汤匙橄榄油 | 310 | 18 克 |
| 下午茶 | 1 个小梨 | 80 | 1 克 |
| 晚餐 | 150 克天贝 + 200 克炒蔬菜 + 80 克糙米 | 370 | 25 克 |
| 每日总计 | | ~1,100 | 83 克 |
1500 千卡模板（适合中等活跃女性，约 60-70 公斤）
荤食版
| 餐次 | 食物 | 约热量 | 蛋白质 |
|---|
| 早餐 | 3 个鸡蛋 + 1 片全麦吐司 + 1/2 牛油果 | 380 | 21 克 |
| 午餐 | 130 克鸡胸肉 + 200 克烤蔬菜 + 120 克红薯 | 420 | 38 克 |
| 加餐 | 蛋白奶昔（1 勺乳清蛋白 + 250 毫升牛奶） | 220 | 30 克 |
| 晚餐 | 150 克瘦牛肉（95% 瘦）+ 200 克四季豆 + 100 克藜麦 | 480 | 40 克 |
| 每日总计 | | ~1,500 | 129 克 |
素食版
| 餐次 | 食物 | 约热量 | 蛋白质 |
|---|
| 早餐 | 60 克燕麦 + 250 毫升豆浆 + 1 汤匙奇亚籽 + 1 汤匙花生酱 | 420 | 20 克 |
| 午餐 | 佛碗：150 克鹰嘴豆 + 100 克藜麦 + 混合烤蔬菜 + 芝麻酱 | 450 | 22 克 |
| 加餐 | 200 克茅屋奶酪 + 1 个苹果 | 200 | 25 克 |
| 晚餐 | 200 克硬豆腐 + 250 克炒小白菜 + 100 克糙米 + 酱油 | 430 | 28 克 |
| 每日总计 | | ~1,500 | 95 克 |
1800 千卡模板（适合活跃男性或较大骨架女性，约 75-85 公斤）
荤食版
| 餐次 | 食物 | 约热量 | 蛋白质 |
|---|
| 早餐 | 4 个鸡蛋 + 2 片酸面包 + 1 汤匙黄油 + 1 根香蕉 | 550 | 28 克 |
| 加餐 | 200 克希腊酸奶 + 30 克麦片 + 100 克浆果 | 280 | 22 克 |
| 午餐 | 180 克鸡腿 + 200 克烤土豆 + 混合沙拉 | 520 | 40 克 |
| 加餐 | 蛋白奶昔 + 1 个橙子 | 200 | 25 克 |
| 晚餐 | 200 克三文鱼排 + 250 克烤蔬菜 + 150 克糙米 | 550 | 45 克 |
| 每日总计 | | ~1,800 | 160 克 |
素食版
| 餐次 | 食物 | 约热量 | 蛋白质 |
|---|
| 早餐 | 奶昔：250 毫升豆浆 + 1 根香蕉 + 30 克蛋白粉 + 30 克燕麦 + 1 汤匙杏仁酱 | 500 | 35 克 |
| 午餐 | 200 克扁豆 + 150 克藜麦 + 烤蔬菜 + 1 汤匙橄榄油 | 520 | 28 克 |
| 加餐 | 2 块米饼 + 2 汤匙花生酱 + 1 个苹果 | 280 | 10 克 |
| 晚餐 | 250 克硬豆腐 + 300 克蔬菜炒 + 120 克米粉 | 500 | 32 克 |
| 每日总计 | | ~1,800 | 105 克 |
如何定制这些模板
- 在食物组内互换：任何瘦蛋白来源可以互相替换。任何蔬菜都可以。保持份量相似。
- 根据活动量调整碳水：训练日在训练前后餐加 100-150 千卡碳水。休息日可略微减少碳水。
- 自由调味：香草、香料、醋、柠檬汁和大多数调味品增加的热量可忽略不计。
- 追踪并调整：使用我们的测量追踪器监控腰臀变化。如果腰围在 2-3 周内没有减少，每天减少 100-150 千卡。
常见错误
- 赤字太大：极端节食导致肌肉流失、代谢适应和反弹增重。300-500 千卡的赤字更可持续。
- 蛋白质不足：脂肪减少而没有足够蛋白质 = 肌肉流失。使用我们的蛋白质需求计算器。
- 喝下热量：汽水、果汁和酒精中的液体热量累积很快且不触发饱腹感。水、黑咖啡和茶应该是你的默认饮品。
- 不追踪趋势：单日体重波动是噪音。观察每周平均值和 2-4 周的测量趋势再调整计划。