基礎：增肌所需熱量
你不能在沒有材料的情況下建房子。肌肉增長需要熱量盈餘——攝入比身體燃燒更多的能量。但「盈餘」不是「見什麼吃什麼」。
盈餘應該多大？
| 目標 | 每日盈餘 | 每週增重目標 |
|---|---|---|
| 乾淨增肌（最少脂肪增長） | +200-300 千卡 | 體重的 0.25-0.5% |
| 標準增肌 | +300-500 千卡 | 體重的 0.5-1% |
| 激進增肌 | +500-700 千卡 | 體重的 1-1.5% |
更大的盈餘不意味著更多的肌肉——大多只是更多的脂肪。身體合成肌肉組織的速度有限。對於大多數自然訓練者，每天超過 500 千卡的盈餘主要增加脂肪而非額外肌肉。
使用我們的維持熱量計算器找到你的 TDEE，然後加上盈餘。
蛋白質：構建基石
蛋白質提供氨基酸，身體用來修復和構建訓練後的肌肉組織。研究結論明確：充足的蛋白質是肌肉增長最重要的營養因素。
需要多少蛋白質？
每公斤體重 1.6-2.2 克蛋白質（每磅 0.7-1.0 克）是最大化肌肉蛋白合成的循證範圍。
對 75 公斤的人：
- 最低有效劑量：120 克/天
- 最佳範圍：120-165 克/天
- 實用目標：每餐 30-40 克 × 4 餐
使用我們的蛋白質需求計算器找到你的個性化每日範圍。
蛋白質質量和時機
- 完整蛋白質（含所有必需氨基酸）：肉類、魚類、蛋類、乳製品、大豆、藜麥
- 亮氨酸閾值：每餐應含 2.5-3 克亮氨酸以觸發肌肉蛋白合成，相當於約 30-40 克高質量蛋白質
- 分配很重要：4 次均勻間隔的蛋白質攝入優於 1-2 次大劑量
- 睡前蛋白質：睡前 30-40 克酪蛋白豐富的蛋白質改善整夜肌肉修復
碳水化合物：燃料
碳水為你的訓練表現提供燃料，通過補充肌糖原支持恢復。它們不像蛋白質那樣對肌肉增長是必需的，但碳水不足會降低你的訓練強度。
脂肪：激素支持
膳食脂肪對激素產生至關重要——包括睾酮，它對男性和女性的肌肉增長都起關鍵作用。
目標每公斤體重 0.8-1.0 克脂肪。優先選擇不飽和脂肪（橄欖油、牛油果、堅果、富脂魚）。飽和脂肪適度即可，但不應主導你的脂肪攝入。
追蹤進展
增肌階段僅看體重秤會產生誤導。追蹤：
- 身體圍度——腰、臀、胸、肩的圍度變化反映肌肉增長 vs 脂肪增長。使用 BodyTypeCalc 追蹤器。
- 力量——你的舉重重量在增加嗎？漸進超負荷是有效營養的最佳指標。
- 進展照片——每 4 週正面、側面、背面照片。
- 體脂率——目標是在增肌階段保持體脂增長在 2-3% 以內。使用我們的體脂估算器。
密切監控腰圍：如果它比胸圍/肩圍/臀圍增長更快，你的盈餘可能太大了。