開始之前：找到你的實際熱量目標
通用飲食模板是起點，不是處方。你的實際熱量需求取決於你的 TDEE（每日總能量消耗）。
- 使用我們的維持熱量計算器計算維持熱量
- 減去 300-500 千卡作為適度赤字
- 絕不低於你的 BMR（基礎代謝率）——這是身體僅維持功能所需的能量
以下模板圍繞這些原則構建：
- 高蛋白（1.6-2.0 克/公斤）在減脂期間保護肌肉
- 適量脂肪（0.6-0.8 克/公斤）用於激素功能和飽腹感
- 靈活碳水根據活動水平填充剩餘熱量
- 大量蔬菜提供體積感、纖維和微量營養素而不額外增加熱量
1200 千卡模板（適合嬌小個體，約 50-55 公斤）
適合：160 厘米以下女性，久坐，目標適度減脂。
葷食版
| 餐次 | 食物 | 約熱量 | 蛋白質 |
|---|
| 早餐 | 2 個雞蛋炒 + 1 杯菠菜 + 1 茶匙橄欖油 | 220 | 14 克 |
| 加餐 | 150 克希臘酸奶（0% 脂肪）+ 50 克漿果 | 110 | 17 克 |
| 午餐 | 100 克雞胸肉（烤）+ 2 杯混合沙拉 + 1 湯匙油醋汁 | 280 | 32 克 |
| 下午茶 | 1 個中蘋果 + 10 顆杏仁 | 150 | 3 克 |
| 晚餐 | 120 克白魚（鱈魚/羅非魚）+ 200 克蒸西蘭花 + 100 克藜麥 | 340 | 35 克 |
| 每日總計 | | ~1,100 | 101 克 |
素食版
| 餐次 | 食物 | 約熱量 | 蛋白質 |
|---|
| 早餐 | 200 克豆腐炒 + 1 杯菠菜 + 營養酵母 | 230 | 22 克 |
| 加餐 | 150 克希臘酸奶 + 50 克漿果 | 110 | 17 克 |
| 午餐 | 1 杯扁豆湯 + 2 杯混合綠葉菜 + 1 湯匙橄欖油 | 310 | 18 克 |
| 下午茶 | 1 個小梨 | 80 | 1 克 |
| 晚餐 | 150 克天貝 + 200 克炒蔬菜 + 80 克糙米 | 370 | 25 克 |
| 每日總計 | | ~1,100 | 83 克 |
1500 千卡模板（適合中等活躍女性，約 60-70 公斤）
葷食版
| 餐次 | 食物 | 約熱量 | 蛋白質 |
|---|
| 早餐 | 3 個雞蛋 + 1 片全麥吐司 + 1/2 牛油果 | 380 | 21 克 |
| 午餐 | 130 克雞胸肉 + 200 克烤蔬菜 + 120 克紅薯 | 420 | 38 克 |
| 加餐 | 蛋白奶昔（1 勺乳清蛋白 + 250 毫升牛奶） | 220 | 30 克 |
| 晚餐 | 150 克瘦牛肉（95% 瘦）+ 200 克四季豆 + 100 克藜麥 | 480 | 40 克 |
| 每日總計 | | ~1,500 | 129 克 |
素食版
| 餐次 | 食物 | 約熱量 | 蛋白質 |
|---|
| 早餐 | 60 克燕麥 + 250 毫升豆漿 + 1 湯匙奇亞籽 + 1 湯匙花生醬 | 420 | 20 克 |
| 午餐 | 佛碗：150 克鷹嘴豆 + 100 克藜麥 + 混合烤蔬菜 + 芝麻醬 | 450 | 22 克 |
| 加餐 | 200 克茅屋奶酪 + 1 個蘋果 | 200 | 25 克 |
| 晚餐 | 200 克硬豆腐 + 250 克炒小白菜 + 100 克糙米 + 醬油 | 430 | 28 克 |
| 每日總計 | | ~1,500 | 95 克 |
1800 千卡模板（適合活躍男性或較大骨架女性，約 75-85 公斤）
葷食版
| 餐次 | 食物 | 約熱量 | 蛋白質 |
|---|
| 早餐 | 4 個雞蛋 + 2 片酸麵包 + 1 湯匙黃油 + 1 根香蕉 | 550 | 28 克 |
| 加餐 | 200 克希臘酸奶 + 30 克麥片 + 100 克漿果 | 280 | 22 克 |
| 午餐 | 180 克雞腿 + 200 克烤土豆 + 混合沙拉 | 520 | 40 克 |
| 加餐 | 蛋白奶昔 + 1 個橙子 | 200 | 25 克 |
| 晚餐 | 200 克三文魚排 + 250 克烤蔬菜 + 150 克糙米 | 550 | 45 克 |
| 每日總計 | | ~1,800 | 160 克 |
素食版
| 餐次 | 食物 | 約熱量 | 蛋白質 |
|---|
| 早餐 | 奶昔：250 毫升豆漿 + 1 根香蕉 + 30 克蛋白粉 + 30 克燕麥 + 1 湯匙杏仁醬 | 500 | 35 克 |
| 午餐 | 200 克扁豆 + 150 克藜麥 + 烤蔬菜 + 1 湯匙橄欖油 | 520 | 28 克 |
| 加餐 | 2 塊米餅 + 2 湯匙花生醬 + 1 個蘋果 | 280 | 10 克 |
| 晚餐 | 250 克硬豆腐 + 300 克蔬菜炒 + 120 克米粉 | 500 | 32 克 |
| 每日總計 | | ~1,800 | 105 克 |
如何定製這些模板
- 在食物組內互換：任何瘦蛋白來源可以互相替換。任何蔬菜都可以。保持份量相似。
- 根據活動量調整碳水：訓練日在訓練前後餐加 100-150 千卡碳水。休息日可略微減少碳水。
- 自由調味：香草、香料、醋、檸檬汁和大多數調味品增加的熱量可忽略不計。
- 追蹤並調整：使用我們的測量追蹤器監控腰臀變化。如果腰圍在 2-3 週內沒有減少，每天減少 100-150 千卡。
常見錯誤
- 赤字太大：極端節食導致肌肉流失、代謝適應和反彈增重。300-500 千卡的赤字更可持續。
- 蛋白質不足：脂肪減少而沒有足夠蛋白質 = 肌肉流失。使用我們的蛋白質需求計算器。
- 喝下熱量：汽水、果汁和酒精中的液體熱量累積很快且不觸發飽腹感。水、黑咖啡和茶應該是你的默認飲品。
- 不追蹤趨勢：單日體重波動是噪音。觀察每週平均值和 2-4 週的測量趨勢再調整計劃。