Lower/Upper 근력 템플릿(주 4회)

BodyTypeCalc 체크인과 함께 돌리기 좋은, 목적이 분명한 템플릿입니다. Lower/Upper를 2단계(기초→진행)로 구성해, 볼륨을 올리되 과부하로 무너지지 않게 합니다.

구조 한눈에 보기

• 스케줄: 주 4회(L1, U1, L2, U2). L2와 U2 사이 최소 1일 휴식.
• 단계:
  • 기초(1–4주): 테크닉·기준 중량 만들기.
  • 진행(5–8주): 강도 증가 + 코어/자세 피니셔 추가.
• 진행 규칙: 모든 세트를 RIR 2(2회 남김)로 마치면 다음 세션 2–5% 증량.

Lower 1(L1) – 기초

블록	운동	세트×반복	메모
A	백 스쿼트 또는 고블릿 스쿼트	4×6	3초 하강 + 1초 정지
B	루마니안 데드리프트	3×8	중립 척추, 힙 힌지
C	스텝업(무릎 높이)	3×10/다리	발 전체로 밀기
D	코펜하겐 사이드 플랭크	3×20초/측	내전근 강화
E	박스 호흡 + 밴드 풀어파트	3×8호흡	자세 리셋

Upper 1(U1) – 기초

블록	운동	세트×반복	메모
A	인클라인 덤벨 프레스	4×8	가슴 1–2cm 위에서 정지
B	체스트 서포트 로우	4×8	수축 1초 정지
C	하프 니링 랜드마인 프레스	3×10/팔	갈비뼈 스택
D	페이스풀	3×12	팔꿈치 리드, 마지막 외회전
E	데드버그(밴드 오버헤드)	3×10	허리 안정

Lower 2(L2) – 기초

블록	운동	세트×반복	메모
A	트랩바 데드리프트	4×5	그립이 먼저 지치면 스트랩
B	프런트풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트	3×8/다리	몸통 약간 전경사
C	힙쓰러스트/글루트 브리지	4×10	상단 2초 수축
D	시티드 카프 레이즈	3×12	스트레치에서 정지
E	90/90 힙 스위치	2×60초	부드럽게 전환

Upper 2(U2) – 기초

블록	운동	세트×반복	메모
A	뉴트럴 그립 풀업(또는 보조)	4×6	3초 하강
B	플랫 덤벨 벤치	4×8	발 고정, 견갑 세팅
C	원암 케이블 로우	3×10/팔	골반 정면 유지
D	레터럴 레이즈 + Y 레이즈(슈퍼셋)	3×12+12	가볍게, 깔끔하게
E	파머스 캐리	3×45초	키 크게, 긴장 유지

진행(5–8주) 조정

• 모든 세션에서 B·C 블록을 1세트 추가(4세트).
• 템포 스쿼트 → 2초 포즈 스쿼트로 변경.
• 주 2회 피니셔:

3 rounds — 40 sec work / 20 sec rest
1. 역방향 썰매 드래그
2. 톨 니링 케이블 촙
3. 베어 크롤 홀드(정지)

회복 & 측정 정렬

• 측정 마법사 재측정은 휴식일 다음날에(펌핑 영향 최소화).
• 단백질 1.6–2.0 g/kg, 수분 약 35 ml/kg를 기본으로.
• 메인 리프트 RPE 기록: 8+가 2회 연속이면 1주간 5% 디로드.

대체 옵션

• 바벨이 없으면: 더블 KB 프런트 스쿼트, 트랩바 대신 무거운 KB 스윙(12회).
• 프레스에 어깨 불편: 뉴트럴 그립/푸시업 핸들로 변경.
• 시간이 짧으면: A–C만 수행하고 보조는 주별 교대.

다음 단계

강함은 꾸준함에서 나옵니다. 이 템플릿을 뼈대로 두고, 회복과 피드백에 맞춰 미세 조정하세요.