5kg 감량을 위한 칼로리 적자: 안전한 계획

5 kg 감량은 완벽한 목표 — 가시적 변화와 건강 개선이 가능하고 8–12주에 달성 가능합니다.

계산

5 kg 감량에는 총 38,500 kcal의 적자가 필요 [1].

적자 계산 →

기간	일일 적자	주간 감량	추천?
6주	917 kcal	0.83 kg	⚠️ 과격
10주	550 kcal	0.50 kg	✅ 최적
12주	458 kcal	0.42 kg	✅ 쉬움

단계

1. TDEE 계산 → 계산기
2. 500 kcal 차감
3. 단백질: 1.8–2.0 g/kg → 계산기
4. 운동: 하루 8,000–10,000보 + 주 2–3회 근력
5. 주 3회 계량, 평균 사용

BMR 이하로 섭취 금지. BMR 계산 →

타임라인

• 1–2주차: 1.5–2.5 kg (수분 + 초기 지방)
• 3–6주차: 1.5–2 kg (실제 지방)
• 7–10주차: 0.5–1 kg (자연 감속)
• 이후: 100 kcal/주씩 유지로 증가

한 달에 5kg 가능?

일일 960 kcal 적자 필요 — 너무 과격. 처음 1.5–2.5 kg은 수분입니다.

요요?

80–95%가 1–5년 내 체중 회복 [3]. 극단 다이어트 피하고, 점진적 전환, 운동 지속이 핵심.

샘플 메뉴 (1,700 kcal)

식사	음식	칼로리	단백질
아침	계란 2개 + 토스트 + 오렌지	320	16g
점심	닭가슴살 샐러드(150g) + 밥	420	35g
간식	그릭 요거트 + 베리	200	12g
저녁	연어(150g) + 감자 + 브로콜리	460	34g
간식	코티지 치즈 + 사과	300	14g

관련 가이드

• 칼로리 적자 계산기
• 10kg 감량 계획
• 칼로리 적자 식단

참고문헌

1. Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
2. NIH. "Practical Guide." 2000.
3. Mann T, et al. Am Psychol. 2007;62(3):220-233.

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최종 검토: 2026년 7월 · BodyTypeCalc 건강팀 · 정보 제공용입니다.