栄養

カロリー赤字計算機：安全な減量ガイド（2026）

目標体重に到達するための1日あたりカロリー赤字を計算。安全な赤字範囲、7700 kcal ルール、代謝適応の回避法、筋肉維持の方法を学びましょう。

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  • 更新日2026/07/15
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カロリー赤字計算機：安全な減量ガイド

カロリー赤字は減脂の基礎です。当社のカロリー赤字計算機で目標達成に必要な1日あたりのカロリー削減量を正確に計算できます。

科学：1 kgの脂肪 = 7,700 kcal

1 kgの脂肪を失うには累積約 7,700 kcal の赤字が必要です [1][2]。

例：80 kg → 72 kg、90日 = 684 kcal/日

赤字を計算 →

安全 vs 激しい赤字

1日あたり赤字週間減量安全性
300–500 kcal~0.3–0.5 kg✅ 安全
500–800 kcal~0.5–0.7 kg✅ 適度
1000+ kcal~0.9+ kg❌ 激しい

女性の安全な赤字

女性は安全範囲の下限（300–500 kcal/日）を選ぶべきです [5]。

赤字の設定方法

  1. TDEEを計算 → 維持カロリー計算機
  2. 赤字を選択 300–500 kcal
  3. 追跡・調整 — 週3回計量、平均値を使用

赤字テーブル：減量タイムライン

1日赤字5 kg減10 kg減
300 kcal18週37週
500 kcal11週22週
1000 kcal6週11週

BMR未満で食べてはいけない理由

筋肉量減少、代謝適応（BMR -10–15%）、ホルモン障害、リバウンド [7][8]。

BMRを計算 →

赤字 vs 飢餓モード

代謝適応は実在しますが（BMR -10–15%）、赤字状態でも減量は続きます。詳細：代謝適応ガイド。

減脂を最大化しつつ筋肉を維持

  1. タンパク質 1.6–2.2 g/kg [11]
  2. 筋力トレーニング 週2–4回 [12]
  3. 適度な赤字 300–500 kcal
  4. ダイエット休憩 8–12週ごと [13]
  5. 睡眠 7–9時間 [14]

マクロを計算 →

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参考文献

  1. Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
  2. NIH. "Practical Guide." 2000.
  3. Rosenbaum M, Leibel RL. Int J Obes. 2010;34(S1):S47-S55.
  4. Sumithran P, et al. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604.

最終確認：2026年7月 · BodyTypeCalc Health Team · 情報提供のみ。医師に相談してください。