初心者向けカロリー赤字：完全ステップバイステップガイド

ステップ1：TDEEを計算

維持カロリー計算機 →

性別	座り	軽い	中程度	活発
女性 (70 kg)	1,600	1,850	2,100	2,350
男性 (80 kg)	1,900	2,200	2,500	2,800

ステップ2：赤字を選択

初心者：TDEE以下300–500 kcal = 0.3–0.5 kg/週 [1]。

赤字計算機 →

ステップ3：食事を記録

• キッチンスケール — 計量カップは20-40%誤差
• アプリ — すぐに記録
• 油を含める — 大さじ1のオリーブ油 = 120 kcal

ステップ4：正しく計量

• 週3回、週平均を使用

ステップ5：結果に応じて調整

結果	行動
0.3–0.7 kg/週	続ける！
>1 kg/週	+200 kcal
<0.3 kg/週	-200 kcal

7つのよくある間違い

1. 推測ではなく計量 [2]
2. 激しすぎるスタート
3. タンパク質の無視 [3]
4. 1回の失敗で諦める
5. 油を記録しない
6. 他人と比較する
7. プラトーで諦める

サンプルメニュー（1800 kcal）

食事	食べ物	kcal	タンパク質
朝食	卵2個、トースト、バナナ	380	18g
昼食	鶏むね肉サラダ(150g)	420	35g
間食	ギリシャヨーグルト	250	20g
夕食	鮭、ご飯、ブロッコリー	500	34g
間食	カッテージチーズ	250	12g

関連ガイド

• カロリー赤字計算機：安全な減量
• 赤字 vs 飢餓モード
• 代謝適応ガイド

参考文献

1. NIH. "Practical Guide." 2000.
2. Lichtman SW, et al. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898.
3. Helms ER, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

---

最終確認：2026年7月 · BodyTypeCalc · 情報提供のみ。