代謝適応：カロリー赤字中にどう回避するか

とは？

体重減少で予想される以上のRMR低下 [1]。

要因	BMR影響
10 kg減量	-150 kcal（予想）
適応（10%）	-120 kcal（追加）
合計	-270 kcal

BMR計算 →

7つの戦略

1. 適度な赤字（300–500 kcal）
2. ダイエット休憩（8–12週ごと）[8]
3. 高タンパク（1.6–2.2 g/kg）[9]
4. 筋トレ（週2–4回）[10]
5. NEAT維持（8,000–10,000歩）
6. BMR未満にしない
7. リバースダイエット（+50–100 kcal/週でTDEEまで）

適応 vs ダメージ

適応	ダメージ
実在、科学的証明	証拠なし
BMR -10–15%	"壊れた代謝"
可逆的	永続的と主張

関連ガイド

• カロリー赤字計算機：安全な減量
• 初心者向け赤字ガイド
• 赤字 vs 飢餓モード

参考文献

1. Rosenbaum M, Leibel RL. Int J Obes. 2010;34(S1):S47-S55.
2. Fothergill E, et al. Obesity. 2016;24(8):1612-1619.
3. Trexler ET, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7.

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最終確認：2026年7月 · BodyTypeCalc · 情報提供のみ。