Calculadora de déficit calórico: Cómo perder peso con seguridad
El déficit calórico es la base de la pérdida de grasa. Nuestra calculadora de déficit calórico te ayuda a determinar cuántas calorías reducir diariamente.
La ciencia: 1 kg de grasa = 7,700 kcal
Perder 1 kg de grasa requiere un déficit acumulado de ~7,700 kcal (3,500 kcal por libra) [1][2].
Ejemplo: 80 kg → 72 kg en 90 días = 684 kcal/día
Déficit seguro vs. agresivo
| Déficit diario | Pérdida/sem | Seguridad |
|---|---|---|
| 300–500 kcal | ~0.3–0.5 kg | ✅ Seguro |
| 500–800 kcal | ~0.5–0.7 kg | ✅ Moderado |
| 1000+ kcal | ~0.9+ kg | ❌ Agresivo |
Déficit seguro para mujeres
Las mujeres deben elegir el rango inferior (300–500 kcal/día) [5].
Cómo configurar tu déficit
- Calcula tu TDEE → Calculadora de mantenimiento
- Elige el déficit 300–500 kcal
- Rastrea y ajusta — pésate 3×/sem, usa el promedio
Tabla de déficit: tiempo de pérdida
| Déficit diario | Perder 5 kg | Perder 10 kg |
|---|---|---|
| 300 kcal | 18 semanas | 37 semanas |
| 500 kcal | 11 semanas | 22 semanas |
| 1000 kcal | 6 semanas | 11 semanas |
Por qué no comer por debajo del BMR
Pérdida muscular, adaptación metabólica (BMR -10–15%), alteración hormonal, recuperación de peso [7][8].
Déficit vs. modo inanición
La adaptación metabólica es real (BMR -10–15%), pero la pérdida de peso continúa. Más info: Adaptación metabólica.
Maximizar pérdida de grasa preservando músculo
- Proteína 1.6–2.2 g/kg [11]
- Entrenamiento de fuerza 2–4×/sem [12]
- Déficit moderado 300–500 kcal
- Pausas dietéticas cada 8–12 semanas [13]
- Dormir 7–9 horas [14]
Guías relacionadas
Herramientas
Referencias
- Hall KD, et al. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
- NIH. "Practical Guide." 2000.
- Rosenbaum M, Leibel RL. Int J Obes. 2010;34(S1):S47-S55.
- Sumithran P, et al. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604.
Última revisión: julio 2026 · BodyTypeCalc Health Team · Informativo. Consulta a un profesional de la salud.