Déficit calórico para principiantes: Guía paso a paso

Paso 1: Calcula tu TDEE

Calculadora de mantenimiento →

Género	Sedentario	Ligero	Moderado	Activo
Mujer (70 kg)	1,600	1,850	2,100	2,350
Hombre (80 kg)	1,900	2,200	2,500	2,800

Paso 2: Elige el déficit

Para principiantes: 300–500 kcal menos que TDEE = 0.3–0.5 kg/sem [1].

Calculadora de déficit →

Paso 3: Rastrea tu comida

• Báscula de alimentos — las tazas equivocan 20-40%
• App — registra inmediatamente
• Incluye aceites — 1 cda aceite = 120 kcal

Paso 4: Pésate correctamente

• 3×/sem, usa el promedio semanal

Paso 5: Ajusta según resultados

Resultado	Acción
0.3–0.7 kg/sem	¡Continuar!
>1 kg/sem	+200 kcal
<0.3 kg/sem	-200 kcal

7 errores comunes

1. Adivinar en vez de pesar [2]
2. Empezar demasiado agresivo
3. Ignorar proteína [3]
4. Rendirse tras un atracón
5. No contar aceites
6. Comparar con otros
7. Rendirse en mesetas

Menú ejemplo (1800 kcal)

Comida	Alimento	Cal	Proteína
Desayuno	2 huevos, tostadas, plátano	380	18g
Almuerzo	Ensalada de pollo (150g)	420	35g
Snack	Yogur griego + almendras	250	20g
Cena	Salmón, arroz, brócoli	500	34g
Snack	Queso cottage + frutos	250	12g

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Referencias

1. NIH. "Practical Guide." 2000.
2. Lichtman SW, et al. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898.
3. Helms ER, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

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Última revisión: julio 2026 · BodyTypeCalc · Informativo.