Adaptación metabólica: Cómo evitarla durante el déficit
¿Qué es?
La reducción del RMR que excede lo esperado por la pérdida de peso [1].
| Factor | Impacto BMR |
|---|---|
| Perder 10 kg | -150 kcal (esperado) |
| Adaptación (10%) | -120 kcal (adicional) |
| Total | -270 kcal |
7 estrategias
- Déficit moderado (300–500 kcal)
- Pausas dietéticas (cada 8–12 sem) [8]
- Alta proteína (1.6–2.2 g/kg) [9]
- Pesas (2–4×/sem) [10]
- Mantener NEAT (8,000–10,000 pasos)
- No bajar del BMR
- Dieta inversa (+50–100 kcal/sem hasta TDEE)
Adaptación vs daño metabólico
| Adaptación | Daño |
|---|---|
| Real, científica | Sin evidencia |
| BMR -10–15% | "Metabolismo roto" |
| Reversible | Supuestamente permanente |
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Referencias
- Rosenbaum M, Leibel RL. Int J Obes. 2010;34(S1):S47-S55.
- Fothergill E, et al. Obesity. 2016;24(8):1612-1619.
- Trexler ET, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7.
Última revisión: julio 2026 · BodyTypeCalc · Informativo.