Plan de Comidas para Déficit Calórico: 7 Días
Nivel de Calorías
| Calorías | Ideal Para | Pérdida Semanal |
|---|---|---|
| 1,500 kcal | Mujeres (TDEE ~2,000) | 0.5–0.7 kg |
| 1,800 kcal | Hombres o mujeres activas | 0.5–0.7 kg |
| 2,200 kcal | Hombres activos | 0.5–0.7 kg |
Macros Objetivo
| Calorías | Proteína | Carbs | Grasa |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 130g (35%) | 130g (35%) | 50g (30%) |
| 1,800 | 150g (33%) | 170g (38%) | 58g (29%) |
| 2,200 | 180g (33%) | 220g (40%) | 70g (29%) |
Plan de 7 Días (1,800 kcal)
Día 1
| Comida | Alimento | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos + tostada integral + plátano | 380 | 18g |
| Almuerzo | Pollo (150g) + arroz + verduras | 450 | 38g |
| Snack | Yogur griego + almendras | 250 | 18g |
| Cena | Salmón (150g) + boniato + brócoli | 480 | 34g |
| Snack | Queso cottage + manzana | 240 | 14g |
Día 2
| Comida | Alimento | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Avena + proteína + frutos rojos | 350 | 28g |
| Almuerzo | Wrap de atún + ensalada | 420 | 35g |
| Snack | Batido de proteína + plátano | 220 | 25g |
| Cena | Ternera magra + quinoa + verduras | 500 | 38g |
| Snack | Frutos secos + chocolate negro | 310 | 7g |
Días 3–7
Rotar fuentes de proteína (pollo, pescado, ternera, cerdo, tofu), manteniendo ~1,800 kcal y 120–135g proteína. Día 7 puede ser día de recarga de carbohidratos.
Lista de Compras
Proteínas: Pechuga de pollo (1 kg), salmón (300g), atún (2 latas), huevos (18), yogur griego (750g), proteína de suero (250g)
Carbs: Arroz (500g), quinoa (200g), avena (200g), pan integral, boniato (500g)
Grasas: Aceite de oliva, almendras (200g), aguacate (2), chocolate negro (50g)
Verduras/Frutas: Plátanos (7), manzanas (5), frutos rojos congelados, espinaca, brócoli, zanahorias
Meal Prep
- Cocinar proteínas en lote los domingos
- Pre-porcionar snacks
- Cocinar arroz/quinoa en cantidad
- Usar verduras congeladas
- Tener proteína de emergencia
Regla 80/20
80% alimentos integrales, 20% caprichos — dentro de tu objetivo calórico [2].
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Referencias
- Peos JJ, et al. Sports Med. 2019;49(7):1065-1076.
- Wing RR, Phelan S. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):222S-225S.
Última revisión: julio 2026 · Equipo de Salud BodyTypeCalc · Solo informativo. Ajusta las porciones según tus necesidades.