영양 습관 스태킹 툴킷

칼로리/매크로 기록이 맞는 사람도 있지만, 대부분은 몇 가지 ‘앵커’만으로도 충분합니다. 아래 스택을 활용해 BodyTypeCalc 측정 마법사 목표를 뒷받침하는 식사 루틴을 만들어 보세요.

1) 아침 모멘텀 스택

트리거: 커피/차를 내릴 때.

1. 수분 프라이머: 물 400–500ml(소금 한 꼬집 + 시트러스는 선택).
2. 단백질 확보: 그릭요거트/삶은 달걀/두부 등 ‘바로 먹을 수 있는’ 단백질을 준비해 정오 전 25g 이상.
3. 섬유 추가: 과일이나 오트를 눈에 보이는 곳에.

목표: 오전에 단백질 25–30g + 식이섬유 6–8g.

2) 평일 연료 루프(점심)

트리거: 점심 60분 전 알림.

• BodyTypeCalc 메모를 보고 오늘의 초점을 1개 선택(예: 허리 안정).
• 접시 비율: 채소 ½, 단백질 ¼, 탄수 ¼, + 지방 1큰술.
• 일정이 꼬이면 “대체 식사”(냉동볼/수프/단백질 쉐이크)를 준비.

3) 퇴근/귀가 스택(간식 가드레일)

트리거: 집 도착 또는 업무 종료.

1. 간식 점검: 작은 용기에 소분, 남은 것은 카운터가 아닌 냉장고로.
2. 저녁 베이스: 밥솥/오븐으로 탄수화물을 먼저 돌려두기.
3. 무의식적 먹기 방지: 식사 전 물/디카페인 차를 테이블에 먼저 올려 ‘멈춤’을 만들기.

4) 주말 리셋

트리거: 일요일 오후 타이머.

• 단백질 로테이션(가금/생선/식물성)으로 다양성 확보.
• 채소 3종 세팅: 생으로, 빠른 볶음용, 오븐용.
• “만능 소스” 1개(타히니-레몬, 살사 베르데, 요거트-허브 등).

기록 없이 쓰는 가드레일

체중(kg)	단백질 목표	식이섬유	메모
50–60	80–95 g	22–25 g	아침 단백질을 고정
60–75	95–115 g	25–28 g	고단백 간식 준비
75–90	115–135 g	28–32 g	점심 단백질을 늘리기
90+	135–160 g	32–38 g	저녁에 ‘느린 단백질’ 추가

BodyTypeCalc 피드백으로 조절하기

먼저 측정 마법사에 기록하고, 한 번에 하나만 바꿉니다.

• 허리가 2주 이상 상승: 탄수 1회분을 채소로 바꾸고, 식후 10분 걷기.
• 수치는 안정인데 에너지가 낮음: 운동 전후 탄수 증가 + 식사마다 물 200ml 추가.
• 힙/둔부가 너무 빨리 줄어듦: 점심/저녁 지방을 5–10g 추가.

습관 스태킹 팁

• 이미 하는 행동에 ‘붙이기’(트리거 고정).
• 도구를 보이게(쉐이커, 소분 견과류 등).
• 체크는 단순하게: 80% 꾸준함이 최고입니다.

다음 단계

작고 반복 가능한 습관이 이깁니다. 월 1회 기록을 보고, 한 가지씩 조절하세요.