기초: 근육 증가를 위한 칼로리
근육 성장에는 칼로리 잉여가 필요합니다.
| 목표 | 일일 잉여 | 주간 증가 목표 |
|---|---|---|
| 린 벌크 | +200-300 kcal | 체중의 0.25-0.5% |
| 표준 벌크 | +300-500 kcal | 체중의 0.5-1% |
| 공격적 벌크 | +500-700 kcal | 체중의 1-1.5% |
유지 칼로리 계산기를 사용하세요.
단백질: 구성 블록
체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질.
75kg인 사람: 최소 120g/일, 최적 범위 120-165g/일. 식사당 30-40g × 4회. 단백질 계산기 사용.
단백질 품질과 타이밍
- 완전 단백질: 육류, 생선, 계란, 유제품, 대두, 퀴노아
- 류신 역치: 식사당 2.5-3g의 류신
- 분배가 중요: 4회 균등 섭취가 1-2회 대량 섭취보다 효과적
- 취침 전 단백질: 30-40g 카제인이 야간 회복 개선
탄수화물과 지방
매크로 계산기 사용. 지방: 1kg당 0.8-1.0g.
진행 상황 추적
- 신체 측정 — BodyTypeCalc 트래커 사용
- 근력 — 중량이 증가하고 있나요?
- 진행 사진 — 4주마다
- 체지방률 — 체지방 추정기 사용