시작하기 전에: 실제 칼로리 목표 찾기
- 유지 칼로리 계산기로 유지 칼로리 계산
- 적당한 적자를 위해 300-500kcal 차감
- 절대 BMR 이하로 내려가지 않기
원칙: 고단백(1.6-2.0g/kg), 적당한 지방(0.6-0.8g/kg), 유연한 탄수화물.
1200kcal 템플릿
160cm 미만 여성, 좌식 생활용.
잡식 버전
| 식사 | 음식 | kcal | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 달걀 2개 스크램블 + 시금치 + 올리브오일 1작은술 | 220 | 14g |
| 간식 | 그릭요거트 150g + 베리 50g | 110 | 17g |
| 점심 | 닭가슴살 100g + 샐러드 + 드레싱 | 280 | 32g |
| 오후 | 사과 1개 + 아몬드 10알 | 150 | 3g |
| 저녁 | 흰살생선 120g + 브로콜리 200g + 퀴노아 100g | 340 | 35g |
채식 버전
| 식사 | 음식 | kcal | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 두부 스크램블 200g + 시금치 | 230 | 22g |
| 간식 | 요거트 150g + 베리 50g | 110 | 17g |
| 점심 | 렌틸콩 수프 1컵 + 샐러드 | 310 | 18g |
| 오후 | 작은 배 1개 | 80 | 1g |
| 저녁 | 템페 150g + 야채볶음 + 현미 80g | 370 | 25g |
1500kcal 템플릿
적당히 활동적인 여성, 60-70kg용.
잡식 버전
| 식사 | 음식 | kcal | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 달걀 3개 + 통밀토스트 + 아보카도 1/2 | 380 | 21g |
| 점심 | 닭고기 130g + 구운야채 + 고구마 120g | 420 | 38g |
| 간식 | 프로틴 쉐이크 | 220 | 30g |
| 저녁 | 살코기 150g + 껍질콩 + 퀴노아 100g | 480 | 40g |
1800kcal 템플릿
활동적인 남성 또는 체구가 큰 여성, 75-85kg용.
| 식사 | 음식 | kcal | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 달걀 4개 + 빵 2쪽 + 버터 + 바나나 | 550 | 28g |
| 간식 | 요거트 200g + 그라놀라 30g + 베리 | 280 | 22g |
| 점심 | 닭다리살 180g + 감자 200g + 샐러드 | 520 | 40g |
| 간식 | 프로틴 쉐이크 + 오렌지 | 200 | 25g |
| 저녁 | 연어 200g + 야채 250g + 현미 150g | 550 | 45g |
흔한 실수
- 적자가 너무 큼 — 근육 손실과 대사 적응 유발
- 단백질 부족 — 단백질 계산기 사용
- 액체 칼로리 — 탄산음료, 주스, 알코올이 빠르게 축적
- 체중만 추적 — 측정값의 주간 트렌드를 관찰하세요